懸垂は手軽な自重トレーニングとして有名であり、シンプルなトレーニングではあるものの、色んな筋肉を同時に使うので、筆者的には便利なトレーニング法として、良く利用しているトレーニングの一つです。筆者の場合は、主に広背筋を鍛えたい時に使います。

広背筋は、身体の中で最も面積の大きい筋肉で、特に腕を振るスポーツ（野球・バレー・テニス・ゴルフ・水泳など）に関しては、鍛えておいた方が良い部位となります。

懸垂は、バーの握りからでメインで使う筋肉が変わってきますが、基本となる握り方は「肩幅より握り拳一個分広めにする」というのが基本となります。

基本の握りより狭くすると「ナノーグリップ」と呼び、三角筋後部と僧帽筋に負荷が強くなります。基本の握りより広くすると「ワイドグリップ」と呼び、広背筋により負荷が集中します。逆手に握ると「アンダーグリップ」と呼び、上腕二頭筋に負荷が集中します。このように、握り方を変えるだけで、メインで鍛えられる部位が変化するのも、懸垂の特長です。

では懸垂の正しいフォームをお伝えします。詳細は動画を見ていただきたいのですが、動画では初心者には難しい言葉を使ってます。筆者なりに噛み砕いたものを以下にてお伝えします。

・バーを握るときは、小指側を強く握る
・肩幅より握り拳一個分広めにして握る
・スタートポジションは、肘を内側に向け、肩甲骨を下げて胸を張った状態にする
・肘を腰にぶつける意識で身体を持ち上げる
・バーを引き付ける意識ではない
・身体を持ち上げる時は胸を張って真っ直ぐ

以上が懸垂の正しいフォームのポイントとなります。

筆者は広背筋をメインで鍛えたいので、ワイドグリップで持ちます。この正しいフォームを意識して懸垂を行ったところ「今まで肩の筋肉をすごく使っていたんだなぁ」と実感し、あまり広背筋に効いていないフォームだったことに気付きました。

正しいフォームで懸垂すると、広背筋にかなり効くトレーニングになりますので、ぜひ広背筋を鍛えたい方にはオススメのトレーニングです。では動画をご覧ください。

動画引用元：【筋トレ】背中を鍛える懸垂のやり方【広背筋】