バスケットボールは高度な身体能力と持久力を要するスポーツですが、そのために選手は怪我や疲労に特に悩まされることが多いです。ここで紹介する疲労回復ルーティーンは、わずか10分程度で行えるもの。これを実践することで、怪我を未然に防ぎ、翌日以降のパフォーマンスアップにも繋がるでしょう。

脱力呼吸

疲労回復の基本は、まず心地よく呼吸することです。脱力呼吸を行うためには、まず枕を用意します。その後、床に座り、膝を立てて、手を開きます。この姿勢で脱力できるよう心がけます。

次に、鼻から大きく深呼吸をし、口からため息のように吐きます。この過程をゆっくりと、かつ深く行うことで、心拍数が落ち着き、疲労が和らぎます。

仰向け膝倒し

脱力呼吸の姿勢からスムーズに移行できるのが、仰向け膝倒しです。まず、仰向けになって、脱力呼吸を続けながら、膝を左右に倒していきます。

この動きを行う際、胸やお尻周りを無理に伸ばそうとせず、自分の体の可動域を感じながら行います。ここでも重要なのは、呼吸を忘れずに行うこと。呼吸が滞ると、筋肉に緊張が走り、効果的な疲労回復が難しくなります。

膝捻りストレッチ

仰向け膝倒しの姿勢から、次に行うのが膝捻りストレッチです。両膝を倒した状態から、下の方の足を伸ばし、上の方の膝を曲げてその上に手を添えていきます。この状態で両肩は床につけたまま、腰と背中を伸ばしていきます。

この動作を行うことで、腰や背中の緊張が和らぎ、全体的な疲労回復に寄与します。反対側も行って左右のバランスを整えます。

この10分程度で行える疲労回復ルーティーンは、バスケットボール選手が常に高いパフォーマンスを維持する上で非常に有用です。特に疲労や怪我が気になる選手にとって、このような短時間で効果的なケアができるルーティーンは、日々のトレーニングや試合における負荷を軽減します。

安全かつ効果的に体をケアすることで、翌日以降のパフォーマンス向上はもちろん、長期的な活動もサポートします。ぜひ、このルーティーンを日常の一部として取り入れてみてください。

【練習後】10分間の疲労回復ルーティーン | 筑波大学ADトレーニングプログラム『筑トレ シーズン2』