バスケットボールは全身を使うスポーツであり、体のコントロールが極めて重要です。特に体幹は、スピード、力、バランスを制御する中心的な部分であり、その強化がプレイの質を大きく左右します。また、体幹の強化は怪我の予防にも直結しています。今回は、わずか毎日10分の練習で行える、体幹を強化し怪我を防ぐための効果的なトレーニングメニューを3つ紹介します。これらのトレーニングを継続することで、怪我をしづらく、大事な試合に出場し続けることができる身体を手に入れましょう。

腸腰筋トレーニングで基盤を作る

腸腰筋は体幹を支える重要な筋肉群であり、これを鍛えることでより安定したプレイが可能になります。このトレーニングでは、仰向けになり、膝を曲げた状態で、手を頭の後ろに置きます。その後、肘と反対側の膝を交差させるようにして上体を持ち上げます。これを繰り返すことで腸腰筋が効果的に鍛えられます。初心者は10回×3セットから始め、徐々に回数とセットを増やしていきましょう。

ボールを使った体幹レッグレイズで複合的に鍛える

次に、ボールを使った体幹レッグレイズです。このエクササイズは、体幹だけでなく下半身も同時に鍛えることができます。仰向けになり、バスケットボールを両足で挟みます。その後、膝を曲げずに足を持ち上げ、下ろす動作を行います。この動作を10回×3セット行い、徐々にセット数を増やしていくことが推奨されます。

チューブトレーニングで外傷予防を強化

最後に、ゴムチューブを使ったトレーニングです。チューブを足首に取り付け、軽い抵抗を感じながら前後左右に動かします。このトレーニングは、特に足首や膝などの怪我を予防するのに非常に有効です。また、これによって体幹もさらに強化されます。

バスケットボールで高いパフォーマンスを発揮するため、そして怪我を予防するためには、体幹の強化が欠かせません。今回紹介した「腸腰筋トレーニング」、「ボールを使った体幹レッグレイズ」、そして「チューブトレーニング」は、毎日わずか10分で体幹を効果的に強化できるメニューです。継続的にこれらのトレーニングを行うことで、怪我をしづらい身体を作り、大事な試合での出場を可能にします。短い時間で効果的なトレーニングを行い、次のレベルへとステップアップしましょう。

【毎日１０分】怪我をしない体づくり!!体幹・外傷予防トレーニング【市立柏高校女子バスケ部】