パーソナルトレーナー横關裕二
日本人の生活に欠かせない「白米」、冬には一度は食べる「餅」。どちらも生活に溶け込んでいて食べたことのある人は多いと思います。この2つがバルクアップ＆ダイエットにどちらが適しているのか説明していきます。
栄養素の違い
結論から言うと、バルクアップに関しては正直、どちらも甲乙つけ難いです。しかし、ダイエットにおいては餅が長けているフェーズが存在します。ただし個々人の目的によって若干優先順位というのは買ってくると思います。
餅で炭水化物50g摂る場合→235kcal、タンパク質4.2g、脂質0.8g、炭水化物50.3g
白米で炭水化物50g摂る場合→227kcal、タンパク質3.3g、脂質0.4g、炭水化物50.9g
微量栄養素を見るとミネラル、ナトリウム、マグネシウム、カルシウム等は餅が優れていますが、身体に影響を与える程の違いはありません。なので、バルクアップではどちらも違いはないと思います。
大きな違い
50gの炭水化物を摂ろうとしたとき、餅100g、白米135g必要です。この違いは水分によるものなので、コンテストに出るようなダイエットをし、水分の制限も必要なカーボローディングの場合は餅のほうが有用だと思います。
コンテスト直前はむくみを防ぐため、過剰な水抜きが必要になります。しかし、カーボローディングではグリコーゲンを補充しなければいけないので、水分量の少ない餅に軍配が上がります。
でんぷんの種類
でんぷんには大きく2種類あって、水に溶けやすいアミロース、水に溶けにくいアミロペクチンに分けられます。白米は主にうるち米でアミロース2割、アミロペクチン8割に対して餅は餅米でアミロース0割、アミロペクチン10割を占めています。
アミロペクチンは消化が速いのに対して、アミロースは消化に時間がかかります。血糖値の上昇に関してもそんなに大差はありません。
おすすめの炭水化物
普段使いで餅のGI値が気になる場合は、「玄米餅」がおすすめです。玄米餅はミネラル、ビタミンが豊富、GI値が低い、摂取量を計算しやすいという点でおすすめしています。
餅は手軽に食べられるので、つい食べ過ぎて体重が、、、という行為を恥ずかしながら毎年してしまいます。普通のダイエットであれば、たくさん食べられる「白米」のほうが満足感はあると思います。玄米餅も準備が楽で手軽に食べられるので試してみてください。
