パーソナルトレーナー井上美紀
糖質が警戒されるようになってから久しく、もはや「糖質制限」と聞いて何の事か分からない人はいないくらい、昨今のダイエットでは糖質制限が叫ばれるようになりました。
糖質、つまりは炭水化物がちょっとだけ嫌われものになりつつありますが、炭水化物そのものが悪さをしているわけではないということは知っているでしょうか？
炭水化物を摂ってから脂肪ができるまでの流れ
炭水化物を食べてから脂肪がつくまでを簡単に説明しておきますと、①炭水化物を食べる→②血糖値が上がる→③インスリンというホルモンが放出される→④脂肪がつくという流れです。
③のインスリンは血糖値を下げてくれるという大切な役割を持っているのですが、大量に放出されると、糖を一気に吸収することになり、結果的に脂肪をより蓄えやすくなってしまうんです。その放出される量を抑えようと思うと、その前段階である②の血糖値の上昇をゆるやかにしてあげる必要があります。
ここで「GI値」という数字が大切になってきます。GI値とは血糖値の上昇具合を数値にしたもので、数字が大きいほど血糖値が急激に上昇することを意味します。
①GI値が高い食材を食べると→②血糖値が急激に上昇する→③インスリンが大量に放出される→④脂肪がつくという流れになることが分かりますよね。そして、脂肪をつけないためにはその反対を心がければよい。つまりGI値が低い食材を食べればよいということになります。
GI値の目安
GI値は100点満点で評価されるものですが、70以上が高いGI値とされていて、血糖値を急激に上げるものになります。逆にGI値が低いとされているのは55以下を指し、その間の56〜69は中GI値となります。
ちなみに白米のGI値は84。70以上は高いとされているので、白米は高GIの食材になります。つまりは太りやすいということができます。
では、太らないために、脂肪をつけないために選択したい炭水化物とはなんなのか？今回は低GIの炭水化物を紹介します！
太りにくい炭水化物
●玄米 GI：55
カロリーは白米とあまり変わりませんが、GI値は白米に比べるとかなり低い！これからダイエットを始めるという方は、まず白米を玄米に変えてみてはいかがでしょうか？
●さつまいも GI：55
ダイエット中に甘いものを食べたい、でも脂肪をつけたくないという方におすすめ！そしてさつまいもが食物繊維を多く含むことでも知られています。これは腸内環境も整えてくれるうえに満腹感も感じやすいので、そういった点でもダイエット向きです！
●そば GI：54
ダイエット中に麺を食べたくなったら蕎麦一択！蕎麦はGI値が低いだけでなく、炭水化物の含有量も少ないので、白米や他の麺に比べると多く食べても大丈夫！
●オートミール GI：55
オートミールの良いところは、しょっぱい系にも甘い系にも変身できるところ！レシピ次第で味を大きく変えられて、飽きを防ぐことができます！さらに食物繊維も豊富！
●バナナ GI：55
浮腫みをなくす効果や疲労回復効果も期待でき、調理等が不要で手軽にとれる低GIの炭水化物！トレーニング前や間食におすすめです！
●全粒粉パスタ GI：50
GI値が50というのは全体的に見てもかなり低い！ダイエットを始める方は通常のパスタからGI値が低い全粒粉パスタに置き換えていきましょう！
●じゃがいも GI：90
GI値が90！？あれ？と思いましたよね？でも実はじゃがいもは調理後冷ますことにより血糖値の急上昇を抑える成分が出ると言われています！つまり、冷ましてから食べるというポイントをおさえてさえいれば、低GI食品と同じような効果が得ることができるんです！
しかも、じゃがいもは炭水化物の含有量が白米と比べると約半分！冷ましたじゃがいもなら、白米の倍の量を摂っても摂取した炭水化物量は同じということに！これはなかなか朗報ですよね？たくさん食べたい時はじゃがいもをうまく使いましょう！
いかがでしょうか？動画では他にもダイエット中におすすめの炭水化物が紹介されていますので、是非最後までご覧ください。
