ジムには、バーベルで行うトレーニングやマシンを使用したものなど、さまざまなトレーニング方法があります。その中で、スミスマシンとバーベルを使ったフリーウエイトのトレーニングでは、どちらがより効果的なのか、考えたことがあるのではないでしょうか。

今回は大胸筋に絞り、スミスマシンとフリーウエイトの比較について記載します。

筋肉活性化の比較

スミスマシンとバーベルを使ったベンチプレスの効果比較では、大胸筋と三角筋前部繊維の筋活動には特に違いは見られませんでしたが、三角筋中部繊維でフリーウエイトの方が筋活動が高くなったという報告があります。大胸筋は変わりませんが、フリーウエイトの方が三角筋中部繊維は活性化しやすいということがわかります。

これはスミスマシンは軌道が決まっているので関節の安定筋の役割をする三角筋中部繊維の活動が低くなるためです。つまり、大胸筋を大きくするという目的で怪我をせずに追い込みたいのであればスミスマシンで問題ありません。

ベンチプレスのバリエーション比較

ベンチプレスは持ち上げる角度や手幅によって、鍛えられる部分が変わります。

大胸筋全体に筋刺激を入れたい場合はベンチの角度は0度、グリップ幅は広くとる。大胸筋胸肋部繊維(上部)であれば30度のインクライン、手幅は広く。大胸筋腹部線維(下部)はデクライン15度が最も筋活動を高めますが、上部、中部の筋活動は低下するので非効率と言えるかもしれません。

以下にまとめます。

• ●大胸筋鎖骨部線維(上部)：
  ベンチの角度0度、手幅は肩幅程度でのベンチプレス
  または30度のインクラインベンチプレス
• ●大胸筋胸肋部繊維(中部)：
  ベンチの角度は0度、手幅は広めでのベンチプレス
• ●大胸筋腹部線維(下部)：
  ベンチの角度は0度、もしくは15度デクライン
  手幅は広めでのベンチプレス
• ●上腕三頭筋：
  ベンチの角度は0度、手幅は狭いベンチプレス

大胸筋にフォーカスするのであれば、フリーウエイトでもスミスマシンでも筋活動は変わりません。怪我をせずに使用重量を増やしていくことが筋肥大の前提となるので、各関節に不安要素がある人はスミスマシンを選択すると良いでしょう。