里中志帆さんはOLとして働きながらマラソンに挑戦している女性ランナーです。

2016年のつくばマラソンで優勝し、OTT（大人のタイムトライアル）で5000m16分52秒というタイムで大会新記録を出しています。
そんな里中さんのトレーニング方法をご紹介します。

練習スケジュール

基本的に1週間を1クールとして、それぞれの日が

1日目：ジョグのみ
2日目：ジョグのみ
3日目：ポイント練習
4日目：ジョグのみ
5日目：ジョグのみ
6日目：試合orポイント練習
7日目：休息日

という練習内容です。

週に1回か2週に1回の割合で筋力トレーニングが入ります。
月間走行距離は300㎞いかないくらいだそうです。

アップの内容

アップは、

1.足首トレーニング
2.体幹トレーニング
3.ジョグ
4.100mながし

という内容です。それぞれを詳しく紹介します。

まずは、脚に刺激を入れてから練習を始めます。
チューブを使用した足首のトレーニングで、チューブで負荷を掛けながら、前後左右に足首を動かします。
それぞれの方向に15回動かし、これを3セット行います。
半年間このトレーニングを続けたところ、怪我が少なくなったそうです。

次に体幹トレーニングを行います。
プランクとサイドプランクを30秒ずつ2セット行います。

その後、アップのためのジョグを2.5km行います。
速度は、1kmを4分～4分20秒で走れる速度です。
最後に100mのながしを3本走ります。
アップが終わると本練習に入ります。
400mを76～78秒で走る速度で、5～7本行います。

つなぎは200mを70秒で走ります。

ダウンの内容

本練習後は、約2kmのジョグを行います。
面倒ですが、怪我を予防するためにポイント練習の日は、必ずアップとダウンを行うようにしているということです。
実際にアップもダウンも行わなかったシーズンは、大けがを2度もしたり、足首の怪我を何か月も引きずったりしたそうです。

以上が里中さんの練習方法です。

下記に里中さんのトレーニング方法について、詳しく解説されている動画がありますので、ぜひご覧ください。

動画引用元：【つくばマラソン優勝！OTTで大会新記録】里中志帆のトレーニングに密着！