今回は、ランナーにおすすめの腹筋を鍛えるクランチの方法をご紹介します。
腹筋を鍛えるとパフォーマンスをアップさせるだけでなく、腰痛などのトラブルの改善にもつながります。
正しい方法をマスターし、より効果的にトレーニングをしましょう！

ランナーにとって腹筋を鍛える効果とは

ランニングで腰が痛む…そんな方は、腹筋が弱いことが原因かもしれません。
腹筋が弱いと骨盤が安定せず重心がずれ、腰への負担が大きくなってしまうことがあります。

とくに、坂道を走るときには前に踏み込むことで腰が落ちやすくなり、重心が不安定になりがちです。
重心を安定させるためにも、腹筋を鍛えることで腹圧をコントロールできるようになることが必要になります。
ランニングに必要な腹筋をただしく鍛えることで、腰痛だけでなく前腿や膝の痛みなどが改善することもあるのです。

ランナーのためのおすすめクランチ

1. 仰向けになり、顎を引きます。
   このとき、顎の下には拳一つ分くらいの隙間を作ります。
   さらに、背骨と床の間には手のひらが入るくらいの空間をあけます。
2. 鼻から空気を吸い込んで胸を膨らませ、口から息を吐きながら腹圧を高めます。
   このとき、腹横筋を使っていることを意識しましょう。
   2度目に息を吸い込むときも腹圧を抜かず、吐き出すときに、より腹圧を高めましょう。
3. 腹圧が高まった状態で、片足ずつ両足を上げていきます。
   膝の角度は90度に保つように意識しましょう。
   このとき、お腹が膨らまなければ腹圧が十分に高まっている証拠です。
   肩に力を入れ過ぎないように意識しながらゆっくりと手をあげ、吐く息とともに上体を上げていきましょう。
4. 息を吐きながら3秒で上体をあげ、息を吸いながら3秒かけて上体を元に戻すようにします。
   首を上げ下げするのではなく、しっかり腹筋で運動するように注意しましょう。
   下げるときに腰の骨が床についてしまっていないかもチェックしてください。

膝を曲げた状態でのクランチがラクに出来る方は、膝を伸ばした状態でのクランチに挑戦してみましょう。
ただし、腹圧がかかっていないと腰への負担が大きくなってしまいますので、慣れていない方は無理をしないようにしてくださいね。

腹筋を鍛えて骨盤が安定すれば、パフォーマンスアップに加えて怪我やトラブルの予防にもなります。
ぜひトレーニングにメニューに加えましょう。

動画引用元：【たなトレ】RUN向けクランチ〜ランニングに活かせる腹筋方法を教えよう！【腰痛改善】