ランナーの大敵、ランナー膝。
痛みがあるままトレーニングを続けると、思わぬ大きなケガにつながるおそれがあります。
今回は、そんなランナー膝を解消する、簡単筋肉ストレッチについてご紹介します。

筋肉の酷使？ランナー膝の原因とは

ランナー膝とは、膝の屈伸運動を過剰に繰り返すことによって炎症が起こり、疼痛を引き起こす症状のこと。
特に、下記に当てはまる方は要注意です。

• 過剰なトレーニングで筋肉を酷使している
• 休養不足
• ストレッチなどの準備運動不足
• シューズが合っていない
• 硬い路面でのランニング

ランナー膝は、半日～数日休むことで痛みは消えますが、ケアをせずにそのままトレーニングを続けると、徐々に痛みが増し、休息しても痛みが消えなくなってしまうおそれがあります。

ランナー膝の対策方法

ランナー膝を予防するためには、まずはトレーニングしたい気持ちを抑え、しっかりと休息をとることが1番です。
痛みは決して我慢せず、安静にしましょう。
それに合わせ、下記項目も意識しましょう。

• 体の柔軟性を高める
• 準備運動、整理体操をしっかりする
• シューズを見直す
• ランニングコースを見直し、硬い路面を避ける
• 普段とは反対のトラック走行（同一側の膝への負担を軽減する）
• 痛みが生じた場合は患部をアイシングする

特に、休息に合わせて大切な柔軟性について、今回ご紹介する筋肉ストレッチを是非取り入れてみてください。

ランナー膝予防に！筋肉ストレッチの方法

1. つま先を外に向け足を肩幅に開き、そのまましゃがみます。
   かかとは地面に付けたままが好ましいですが、難しい場合は無理のない姿勢をとりましょう。
2. 両肘をそれぞれ内腿に当て、膝を外に開くように体重を乗せます。
3. 左右交互に肘に体重をかけます。膝を開くように、ゆっくりとストレッチしましょう。（×5セット）

おわりに

膝の痛みが生じたあとだけではなく、痛みが生じる前のケアも大切です。
ランナー膝を放っておかず、筋肉ストレッチを行い毎日ケアすることを心掛けましょう。

さらに詳しいストレッチ方法は下記の動画を参考にご覧下さい。

動画引用元：シンスプリント？足底筋膜炎？ランナー膝？…そんな症状を解消！