家で筋トレするときは音が気になってしまうものです。特にマンションなどであれば、家でトレーニングすることも難しいかもしれません。

しかし、やり方を工夫すればできないこともありません。ここでは、音が出ない静かな有酸素運動のトレーニング方法をご紹介していきます。音が気になるからと諦めていた方は、ぜひこのトレーニングから始めましょう。

有酸素運動を始める前に知っておきたい基礎知識

有酸素運動を行う目的は痩せるためや基礎代謝の向上などがあるかと思います。有酸素運動で効果を発揮するためには、なるべく20分以上行うことをおすすめします。というのも、20分程度経過すると脂肪燃焼効果が高まります。痩せるために行うのであれば、ぜひ20分を目安に続けてみてください。

19分でやめたら効果はないのかというと、そんなことはありません。運動の効果は残ります。あくまで、脂肪燃焼効果が高まるのが20分というだけです。

なので、無理なく自分のできる範囲でトレーニングするようにしましょう。

静かにできる有酸素運動まとめ！

ここからは実際に静かにできる有酸素運動をご紹介していきます。紹介する種目はどれも45～60秒を目安に行い、休憩を挟まずに続けるようにしましょう。

シャドウボクシング

シャドウボクシングは相手が目の前にいると仮定して、パンチを行う運動です。簡単にできる運動ではありますが、適当にやらず、しっかりと行うことで意外と運動量が多いです。

ずっと同じパンチの打ち方をするのではなく、ジャブやストレート、アッパーなど色々な打ち方をしてみましょう。

自分の中で「ジャブ、ジャブ…次はアッパー！」など流れを決めて行うのも良いですね。

スロースクワット

スクワットは筋肉を肥大化させる運動ですが、やり方を変えれば有酸素運動にもなります。”スロー”とつくように、ゆっくりと行うことで、じわじわと効くスクワットになります。

やり方としては、足を肩幅に開いてまっすぐ立ちます。その際に、つま先は軽く外側を向くようにしましょう。膝を前に出さずに、お尻を引くようにしてゆっくりとしゃがんでいきます。太ももが床と平行になるまで下げたら、ゆっくりと体を元の位置に戻していきます。

秒数を決めて行うのも良いですが、最低20回は行うようにしましょう。

フラフープ

誰もが小さい頃にやったことがあるであろうフラフープ。落とさなければ音は出ないので、念のためヨガマットなどを敷いて行うと良いでしょう。

フラフープを腰付近まで持ってきて、腰を回すことでフラフープを回します。できない人はできるように練習してみましょう。

フラフープを回すのは60秒程度ではあまり疲れない方もいるかと思います。できる人は5分くらい回し続けるのがオススメです。

お家でも工夫して有酸素運動を行おう！

マンションでもできる静かな有酸素運動をご紹介していきました。やり方次第でどこでだったトレーニングはできます。

家だとできない…マンションだし音も気になる…と思って遠ざけていた方、言い訳せずに今こそトレーニングに取り組みましょう！

実践動画

引用元：【お腹痩せ】簡単回すだけ！腹筋って実は誰でも割れてるらしい！骨盤矯正にも！ながら筋トレ◆池田真子 diet training exercise