今回は自宅でトレーニング可能で、タイムを縮めることができるかもしれない！？
元女子マラソン選手・有森裕子さんから、スクワットを学びたいと思います。

有森さんが以前、おかやまマラソンに出場された時、実に1年ぶりのフルマラソンで、本番2日前の30分ジョギングで疲労を感じ、完走できるか不安になってしまったそうです。

にもかかわらず、実際走ってみたところ、昨年よりも25分早いタイムで完走できたそうです！

その理由として、有森さんは大会1ヶ月前から行っていた「スクワット」にあるのではないかと、自己分析されていました。

家の中でマットの上に立って重りを持たずに、膝の角度が45度ほどに曲がるぐらい腰を落とすクウォータースクワットを100回行います。この時に気をつけるのは、背中を丸めず、膝を曲げる方向とやや開いた足先の方向が同じであること。その後に階段の上り下りを行うと、足腰の筋肉をかなり使っている感覚がありました。

引用元：有森裕子　1年ぶりのフルマラソン、好調の秘密は「100回スクワット」

本日はタイムを縮めることが出来た要因かもしれない、有森さんが行っていた「クォータースクワット」のトレーニング方法をご紹介します。

クォータースクワットのやり方

・つま先と膝のラインを揃えることを意識し、足を肩幅に開く
・両手を後頭部に添えて、手の甲と甲を合わせる
・息を吸いながら、重心を1/4下げる
・ももの裏側とお尻を使いながら、元の態勢に戻る

ポイント

・背中を丸めない
・膝を曲げる方向と足先の方向を揃える

ちなみに有森さんはこのスクワットを、毎日100回行なったそうです！
そしてその後、有森さんは階段の上り下りも行っていたそうですね。

スクワット100回行うのは時間的にも体力的にも厳しいという方は、徐々にで良いので、回数を増やし、実践してみてください。

このクォータースクワットでは、大腿四頭筋（太ももの前面の筋肉）が鍛えられると言われています。

大腿四頭筋は、膝を伸ばしたり曲げたりする役割があり、ランナーにとって非常に重要な筋肉と言えます。

有森さんの場合はただ鍛えるだけでなく、このスクワットを行った上で「どこの筋肉にどのように力を入れるべきか「体の重心に腰と膝をどう乗せれば走りやすいか」を感覚的に掴んだそうです。

スクワットを実践したことで、明らかに昨年と違ったのは、足腰、膝周り、股、臀部の筋肉のどこにどう力を加えればいいのか、そして、体の重心に腰と膝をどう乗せれば走りやすいかということが感覚的に分かったことでした。

引用元：有森裕子　1年ぶりのフルマラソン、好調の秘密は「100回スクワット」

効率的に早く走るために、必要な筋肉を鍛えることは重要ですが、有森さんのように「どの走り方が一番疲労を感じないか」「どう体を使えばラクか」など、日々の練習やトレーニングを考えながら行うことも、タイムを縮めるために重要かもしれませんね。

それでは下記に、スクワット方法について詳細な解説のある動画がありますので、ぜひご覧ください。

動画引用元：美しくやせる　30日スクワットチャレンジ　クォータースクワット