当ページでは、筋トレに炭水化物は本当にいらないのか？どのタイミングでどれくらいの量を摂取すべきなのだろうか？

という、多くの方がお悩みの質問に徹底的にお答えしていきます。

筋トレに炭水化物がもたらす効果を知りたくなったという方は、当ページをご覧いただければ、必要な情報はお分かりになるでしょう。

また、筋トレに炭水化物は必要なのか、あるいは筋トレ期間中に摂取すべき炭水化物の量はどれくらいか、炭水化物を摂取するタイミングは筋トレ後か前のいつが良いかといった内容もご紹介。

さらに、「炭水化物の摂取する量を誤って摂りすぎてしまうと、太る原因になるというので注意が必要」といった重要なポイントまで、抜けもれなくご紹介します。

筋トレと炭水化物の関係について詳しく見ていきましょう。

それでは始めに、筋トレ期間中の炭水化物の摂取量やおすすめの摂取タイミングを理解できるように「筋トレに炭水化物は本当にいらないのか？どのタイミングでどれくらいの量を摂取すべきなのだろうか？」結論からご覧いただきます。

筋トレ中も炭水化物は必要

タイトルにもあるように、筋トレ中でも炭水化物はある程度必要です。
なぜ必要なのか、炭水化物について詳しくみていきましょう。

炭水化物とは

炭水化物とは、私たちが体を動かすときに使う筋肉のエネルギー源です。
炭水化物はご飯やパン、麺類などに多く含まれていて、体内に取り込まれることでエネルギーへと変換され、筋肉を動かしているのです。

また、筋トレなどの運動をすることによって筋肉を構成する組織の一部が損傷します。損傷した筋肉を回復させるためにもエネルギーが必要となります。

エネルギー不足に陥らないためにもトレーニング前だけでなく、大量のエネルギーを消費したトレーニング後にも炭水化物を必要量摂取することが大切です。

筋トレに炭水化物が必要な理由

トレーニング時に体内でエネルギーとして使われているのが炭水化物（糖質）、ということは先ほどご説明しました。ここでは、より具体的に筋トレに炭水化物が必要な理由について見ていきましょう。

①筋肉の合成をサポート

筋トレに必要なエネルギーを炭水化物（糖質）から摂取することで、体内のタンパク質の分解を抑制するという効果が期待できます。
炭水化物が不足してしまうと、筋トレに必要なエネルギーをタンパク質を分解して作り出すようになります。
本来、タンパク質は筋肉を作るための材料として使われるので、タンパク質を分解してエネルギーを作り出してしまうと、筋肉の合成にタンパク質が不足してしまう、という現象を引き起こしてしまう可能性があります。

②グリコーゲンの材料になる

筋トレに必要なパワーを発揮するためには、エネルギー源が十分に満たされている必要があります。炭水化物は、筋肉や肝臓でグリコーゲンとなりエネルギー源として貯蔵され、必要な時に消費されます。
脳・神経系は炭水化物を唯一のエネルギー源としているため、十分に摂取することで筋トレ中の集中力を保ち、高強度のトレーニングにも良い効果をもたらしてくれるでしょう。

筋トレに炭水化物が必要な理由についてご紹介しました。筋トレに炭水化物を取り入れて、集中力や筋力の向上を目指しましょう。

筋トレ中に炭水化物を摂取すべき量

筋トレに炭水化物が必要であることはお分かりいただけたでしょうか？次に、炭水化物を摂取すべき量について紹介します。
筋トレの種類によって摂取すべき量が変わるため、筋トレの種類ごとに見ていきましょう。

筋力・瞬発系の無酸素運動の場合

短い時間に大きな力を発揮する強度の高い運動を無酸素運動と言います。
短距離走・筋力トレーニング・ウエイトリフティング・投てきなどの運動をされる方は、こちらを参考にしてみてください。

【炭水化物を摂取すべき量の目安】
6g×体重（kg）

持久力系の有酸素運動の場合

有酸素運動とは、軽〜中程度の負荷を継続的にかける運動のことです。
水泳・ジョギング・ウォーキング・サイクリングなどの運動をされる方は、こちらを参考にしてみてください。

【炭水化物を摂取すべき量の目安】
7～10g×体重（kg）

特に高強度の筋トレを4~5時間かけて行う場合

【炭水化物を摂取すべき量の目安】
8~12g×体重（kg）

種目によって量が変わる理由

筋肉には持続的に運動する遅筋線維（赤筋）と瞬発的に運動する速筋線維（白筋）があります。
運動の種目によって必要とされる筋線維は異なります。
また、運動強度の増加と比例して筋グリコーゲンの消費量が増加します。

遅筋線維よりも速筋線維のほうが、筋グリコーゲンの量をスムーズに元に戻すことができます。筋トレのように速筋線維を活用する種目は、早い段階で炭水化物（糖質）を摂取することで回復スピードを高め、トレーニング強度や内容をレベルアップすることに繋げられるのです。

筋トレ中の炭水化物の摂取すべき量の目安をご説明しました。トレーニングの種目によっても摂取する量の目安が変わりますので、ご自身のトレーニング内容に合わせて炭水化物を摂取するようにしましょう。

筋トレ中に摂取するおすすめのタイミング

筋トレ中の炭水化物の摂取量についてご紹介しました。次に、筋トレ中に炭水化物を摂取するおすすめのタイミングについてご説明します。

筋トレに熱心に取り組んでいても、エネルギー源である糖質が不足しているとなかなか効果が出にくいこともあります。

また、炭水化物（糖質）は摂取しているがいつ摂取して良いのかわからない、という方もいらっしゃいますよね。

炭水化物（糖質）は適切なタイミングで補給することがとても重要です。

それでは、炭水化物を摂取するおすすめのタイミングについて見ていきましょう。

トレーニング前

トレーニングの約3時間前に糖質を含んだ十分な食事をすると、トレーニングに必要なエネルギー源となる筋グリコーゲンの量を高めておく効果が期待できます。

長い時間、練習やトレーニングをこなしてもスタミナが継続しやすく、運動強度が高いトレーニングにも対応しやすくなります。

筋グリコーゲンがトレーニングの強度に対して不足している状態だと、筋肉を増強するためのエネルギーが足りなくなってしまい、筋肉を大きくすることが難しくなってしまいます。

空腹感がある状態でトレーニングを始めることは避け、食事が取れなかった場合はドリンクやゼリー飲料などを活用して炭水化物（糖質）を摂取するようにしましょう。

トレーニング後

トレーニングで枯渇した筋肉中のエネルギー源の回復は、トレーニング後約1時間付近がピークと言われています。

トレーニングによって損傷した筋肉を回復させるためにも、タンパク質と合わせて炭水化物（糖質）を摂取するようにしましょう。

トレーニング終了後に糖質を摂取することで、筋グリコーゲンの回復を促進し、筋肉のタンパク質の分解を抑制してくれます。

トレーニング後すぐに食事ができない場合は、直後に補食としておにぎりやバナナなどを食べるようにしてみてください。そして、2時間以内にしっかりと食事を摂ることが理想的です。

体内のタンパク質がエネルギーに変わることを抑制できるように、トレーニング直後に糖質を摂取することを意識しましょう。

トレーニング前とトレーニング後のタイミングに炭水化物（糖質）を摂取することがおすすめです。筋トレを効果的に進めるためにも、炭水化物の摂取量とタイミングを参考にしてみてくださいね。

炭水化物とタンパク質の理想的な摂取比率

筋トレ中に炭水化物を摂取するタイミングなどについてご紹介してきましたが、炭水化物だけでなく一緒に摂るとおすすめなのがタンパク質です。

タンパク質は筋肉を合成するにあたり、とても重要な役割を担っています。

ここでは、炭水化物とタンパク質の理想的な摂取比率についてご説明します。

炭水化物とタンパク質の黄金比率

炭水化物は筋肉を動かすエネルギー源でしたが、体をつくる大切な栄養素の一つがタンパク質です。

ご飯や麺類、パンなどの炭水化物と肉や魚、豆類などに含まれているタンパク質。炭水化物とタンパク質の摂取量における黄金比率というものがあります。肉体パフォーマンスを最大限に引き出すためには、この黄金比率がとても重要です。

炭水化物とタンパク質の黄金比率は、

「炭水化物3：タンパク質1」

です。

炭水化物とタンパク質をただ摂取するのではなく、この黄金比率を参考に摂取してみてください。

摂取方法によってはその後の効果が全く異なるので、筋トレの効果を最大限にするためにも摂取割合を「炭水化物3：タンパク質1」にしましょう。

注意点

筋トレ中に炭水化物を摂取することの大切さについてご理解いただけたでしょうか。筋トレに炭水化物は必要不可欠ですが、炭水化物の過剰摂取や摂取不足には注意が必要です。

過剰摂取と摂取不足にはどのような危険があるか見ていきましょう。

炭水化物の過剰摂取

炭水化物を摂取する量を誤って摂りすぎてしまうと、太る原因になります。「筋トレ中に炭水化物を摂取すべき量」でご紹介した目安量を参考に、摂りすぎに注意して炭水化物を取り入れるようにしましょう。

炭水化物の摂取不足

「炭水化物抜きダイエット」という言葉を耳にしたことがある方は多いですよね。この炭水化物抜きダイエットが流行しているからといって、炭水化物を摂らなすぎるとエネルギー不足に陥る危険性があります。

筋トレをしている方は、炭水化物が不足してしまうと筋トレの効果も得られにくくなってしまいます。炭水化物がすべて悪いわけではないので、炭水化物を抜いたダイエットを行うときには、しっかりと調べてから始めるようにしましょう。

炭水化物の過剰摂取と摂取不足の注意点についてご説明しました。ダイエット中の方も目安の量を守り、筋トレに励んでみてください。

まとめ

筋トレ期間中の炭水化物の摂取量やおすすめの摂取タイミング、注意点についてご説明しました。

筋トレ期間中における炭水化物の摂取量目安

・筋力・瞬発系の無酸素運動の場合→6g×体重（kg）
・持久力系の有酸素運動の場合→7～10g×体重（kg）
・特に高強度の筋トレを4~5時間かけて行う場合→8~12g×体重（kg）

炭水化物の摂取タイミング

・トレーニングの約3時間前
・トレーニング後の約1時間

炭水化物とタンパク質の黄金比率

「炭水化物3：タンパク質1」

注意点でもご紹介したように、炭水化物の摂りすぎや摂らなすぎには気をつけましょう。
特にダイエット中の方は炭水化物を避ける傾向があるので注意してください。

以上の摂取量目安や摂取タイミング、黄金比率、注意点を参考にしてダイエットをされている方も筋トレに炭水化物を取り入れてみてください。
炭水化物を取り入れてより効果的に筋トレを進め、理想のボディをゲットしましょう。

ハイカーボデイについて

炭水化物はトレーニングをする人にとって必要であると理解できたと思います。「トレーニングだけ頑張る」のではなく、食事のタイミングや内容もしっかりと意識できるとさらに身体の変化が現れ、理想の身体をゲットすることができるでしょう。

さてここからは、ダイエット中の体重が停滞した時に停滞打破の食事の方法として玄人たちの中で行われている「ハイカーボデイ」についても説明していこうと思います。

ハイカーボデイとは…

文字通り、「炭水化物を多く摂取する日」です。ダイエット中は炭水化物の量を制限して最低限の炭水化物の量で生活していると思います。その中で、炭水化物を多く摂取する、という行為は怖くてできないと思う人も多いでしょう。また、沢山の炭水化物を摂取することができるので「ご褒美」ととらえることもできる人もいるでしょう。

そんなハイカーボデイは方法を間違えなければ効果は出やすいので正しいやり方やよく耳にする「チートデイ」との違いを説明していきましょう。

ハイカーボデイの目的としては、ダイエット中の停滞期を抜け出すことを主として行います。ダイエットを続けていると身体が飢餓になったと感じエネルギーをあまり消費しない省エネモードに入ります。そうすると体重の停滞が起こり、いわゆる停滞期というものに突入するので、そのタイミングでハイカーボデイを取り入れると身体は飢餓状態ではないと感じ省エネモードから通常モードに変わります。そうすることで、体重もまた落ちていき停滞期を抜け出すことができます。

食事のポイントとしては、タンパク質と脂質はこれまで通りに摂取し、炭水化物の量のみを増やしていきます。ハイカーボデイを取り入れると身体にエネルギーが戻るだけではなくメンタルも元気になるため、前向きにダイエットやトレーニングを頑張れるようになります。

チートデイとの違い

チートデイもダイエット中の停滞期を抜け出すために取り入れられている食事方法ですが、ハイカーボデイとはどういった点で異なるのか気になりますよね。

ハイカーボデイは、タンパク質と脂質はいつもと変えずに炭水化物の量だけを増やします。

メリットは、炭水化物をたくさん摂取するので、無駄な脂肪をつけずにエネルギー補給をすることができます。注意する点としては脂質をしっかり抑える必要があります。炭水化物の量のみを増やすので、無駄に脂肪をつけてしまう可能性は低いです。脂質の量に注意しましょう。

チートデイは、タンパク質、脂質、炭水化物を問わず好きな量を摂取します。メリットは好きなものをなんでも食べることができるということです。油ものや甘いものでもOK！

デメリットは、なんでも食べられるのでPFCバランスを崩してしまうこと、必要以上に食べてしまうことです。油ものや甘いものが好きな人にとってはチートデイは最高のストレス発散になりますね。

さて、ハイカーボデイとチートデイはどちらがおすすめなのか？と疑問に思いますね。どちらもダイエット中の停滞期を抜け出すための有効な食事の方法ですが、ダイエット中にオススメなのは「ハイカーボデイ」です。

ハイカーボデイのメリットから、無駄な脂肪はつきにくく、必要以上に体重は増加しないので、体重の変化に不安を感じる人や、食べてしまった罪悪感のある人は、ぜひカーボデイを取り入れてみてください。

しかし、正しいやり方を理解していないとハイカーボデイでも、正しくエネルギー補給ができなかったり、ただ体重を増加させてしまう結果になってしまいます。正しいタイミングと方法で行うことが重要ですね。

取り入れるタイミング

体重を落とすためにハイカーボデイを取り入れます。ダイエット中にたくさん食事を摂ることに不安を抱く人もいるでしょう。しかし、タイミングをしっかり理解していれば効果的なハイカーボデイにすることができるはずです。ポイントは２つあります。

ポイント1：停滞期を見極める

体重が1週間以上落ちていない、体重が落ちなくなってから1週間以上変わらないようであれば停滞期と判断してもよいでしょう。

いつも通り食事制限をしていてもその日の水分量や食事の内容によって1日の体重は変化します。そのため1日ごとの体重を気にしたり数日単位で停滞期と判断することはオススメしません。1週間から10前後の体重と見た目の変化で判断しましょう。

ポイント2：体温の変化

体温がいつもより0.2度以上低い場合は停滞期と判断しても良いでしょう。停滞期に入ると代謝が落ちるため体温がいつもよりも0.2度以上下がるという変化も現れます。普段から体温を測る習慣をつけておくと停滞期に入ったタイミングも見逃さずに済みます。

ダイエットをすでにスタートしている人も、これからは体重と合わせて体温も測ってみると良いでしょう。体調を把握する意味でも大切なことだと思います。

ハイカーボデイの頻度

ハイカーボデイを取り入れる頻度は基本的に人それぞれといわれています。何週間に1回というように頻度は決まっていません。停滞期のサインが出た時以外で行うとただ体重を増やす結果となってしますので、停滞期をきちんと見極め、実施していきましょう。

ハイカーボデイで摂取する炭水化物の量

ハイカーボデイではエネルギー補給のために炭水化物を通常よりも大量に摂取します。

目安の量としては

• ・体重×6～10gの炭水化物
• ・ダイエット時に普段摂取している量の3～5倍の炭水化物

例えば、60㎏であれば360〜600g、もしくはダイエット中の炭水化物の量が130gであれば、390〜650gとなります。

ハイカーボデイを取り入れる必要のない人

ハイカーボデイは誰しもが必ずしも必要というわけではありません。必要のない人は以下の3つになります。当てはまるか確認してみましょう。

1．ダイエットを開始したばかりの人

ダイエットをはじめたばかりで停滞している場合は、食事の内容や運動量の改善が必要だと考えられます。まずはハイカーボデイを取り入れるよりも見直すべきポイントを確認してみましょう。

2．体脂肪率が高い・肥満体型の人

体脂肪率が高い、肥満体型の場合、身体が飢餓状態になりにくいです。もしも体重が停滞しているのであれば普段の食事の内容を見直しましょう。食事制限ができていない場合が多いです。

3．トレーニング・運動をしていない人

食事制限のみでダイエットをしていて、トレーニングや運動をしていない人はハイカーボの必要はありません。

運動量が少なければ、ハイカーボデイで大量に炭水化物を摂取しても消費することができず蓄積されてしまい、逆効果となります。少しでもウォーキングなどの軽い運動でもよいので脂肪を燃焼するようにしていきましょう。

ハイカーボにおすすめの食品

ハイカーボデイでは高糖質で低脂質なものを選んで食べましょう。

パスタなどの麺類は高糖質です。小麦がたくさん使用されているパスタなどの麺類はダイエット中にはなかなか食べることはできないでしょう。ですがハイカーボデイにはぴったりな食品です。

パスタは高脂質なイメージがあるかと思いますが、調理時に使われるソースによるものが原因なのでパスタ自体は摂取しても問題ありません。脂質の量を守れば、ペペロンチーノがオススメです。

白米もハイカーボデイにおすすめな高炭水化物です。お寿司もオススメです。魚介類からタンパク質も摂取できますが、脂質の高いネタには注意してください。丼は具を選べば問題ありませんので、ご飯を丼いっぱいにして食べることができるのは幸せなことですよね。

和菓子もハイカーボデイにはオススメです。おはぎ、団子など甘いものを食べれるだけで気分転換にも繋がりまたダイエットも頑張れると思います。お餅もハイカーボデイにオススメで、炭水化物が多く様々なアレンジで食べることができます。甘くもできるし、しょっぱくもできるし、どちらも相性がよいのでお気に入りの食べ方で摂取していきましょう。

さつまいもなどのいも類は、炭水化物量の多い食材でありながらGI値が低いので、食後血糖値の上りが緩やかなのでより脂肪になりにくい食材です。油を使わずに焼いたり蒸したりすれば脂質は気になりません。さつまいもは食物繊維も豊富なので便秘の解消にも役立ってくれます。オートミールもGI値が低く食後血糖値の上昇が緩やかな炭水化物なので、血糖値が気になる人はオートミールでハイカーボデイをしても良いと思います。

ハイカーボデイの注意点

以下のことに注意しましょう。

中途半端に食べない

ハイカーボデイは脂肪を燃焼しづらい省エネモードから抜け出すことが目的なので、目安摂取量をクリアするようにたくさん食べるようにしましょう。

やけ食いをしない

炭水化物をたくさん食べられるだけの日であくまでもダイエット中です。タンパク質と脂質、炭水化物をしっかり摂取量を守り摂取するようにしましょう。

次の日には食事を戻す

ハイカーボデイは一日だけ行うものです。次の日にはきちんと通常の食事に戻しましょう。翌日もハイカーボデイのような食事をしていると、脂質が少なくても脂肪として蓄えられてしまいます。

高血圧・糖尿病の人はNG

炭水化物を大量に摂取すると血糖値は急激に上昇します。高血圧や糖尿病の人にとって急激な血糖値の変化は健康な人よりも身体への負担は大きくなります。また、本人は違うとしても家族で高血圧や糖尿病の人がいる場合もリスクがあるのでハイカーボデイは取り入れないようにしましょう。

糖の知識

いまさらですが糖についてもう少し詳しい説明を…

そもそも「糖」とは、アルデヒド基またはケトン基とヒロドキシ基をもつ炭素化合物です。材料が炭素と水なので、「炭水化物」とも言われます。

糖にはたくさんの種類があり、一番有名な糖は血管を流れているグルコースです。ブドウ糖といって身体のエネルギー源になる重要な糖です。他の身近な糖では、フルクトースという果物に多く含まれる果糖のことです。なのでブドウに含まれるのはブドウ糖…と思うかもしれませんが、そうではなくフルクトースです。ややこしい。。

糖分子と糖分子は互いに手を繋ぐように結合することができる特徴があります。この結合はグリコシド結合と呼ばれ、グルコースとグルコースを繋げるとマルトース(麦芽糖)と呼ばれる物質になります。もっともっと繋げていくとデキストリン、さらに長い鎖にするとデンプンになります。ご飯やパンの主成分です。つまり、糖質は大量のグルコースが鎖状になってできているものとわかりますね。

次は、グルコースとフルクトースを繋げてみるとスクロースという物質になります。スクロースは砂糖です。(ショ糖ともいいます。)グルコースとガラクトースを繋ぐと母乳や牛乳に含まれるラクトース(乳糖)という物質になります。

糖は分子の数で大まかに区分されていて、糖分子一つの状態が「単糖」。砂糖のように二つの糖分子の状態が「二糖」。それよりも多くなると「オリゴ糖」と呼ばれ、デンプンのように多くの糖分子が繋がったものは「多糖」と呼ばれます。

実は、人間は単糖しか上手く吸収できません。しかしご飯やパンは多糖です。ここで登場するのが消化酵素と呼ばれるもので、消化酵素は糖同士の結合を切って細くすることで吸収しやすくしてくれます。

逆に考えると、単糖や二糖はこの手間がかからないので、食べてから吸収するまでが凄く速いです。血糖値が急上昇しやすいとも言えますね。このことからお菓子やジュースなどのブドウ糖や果糖、砂糖を摂りすぎるのは良くないというのはこういう理由があるのです。気をつけましょう。

ハイカーボデイを行う際の食品で和菓子もオススメと説明してきましたが、個人的にはメインで摂取するのはオススメしません。砂糖は中毒性があり心理的にさらに欲してしまい、翌日以降のダイエットが辛く感じてしまう人もいるでしょう。なので、和菓子は少量で済ませる方が良いと個人的に思います。

炭水化物をうまくコントロールして、ダイエットを成功させましょう。