筋トレの中でも「体幹トレーニング」という言葉を耳にすることが多くなりました。体幹は、文字通り体の幹の力のことで、主に腹筋やその周辺の筋肉の総称として使われることが多いです。また、内臓を支える筋肉のことも「体幹」に含まれます。

体幹トレーニングの中で「ドローイン」という種目があるのをご存知ですか？手軽にできて、体幹を効果的に鍛えることができる種目です。しかし、「何をしているのかわからない」「正しくできているのかわからない」と難しいと思われることもしばしばです。ここでは、ドローインの正しい姿勢や効果的なやり方について解説していきます。

体幹トレーニングの種目「ドローイン」とは？

まずはドローインがそもそもどのような種目なのかを解説していきます。

ドローインとは、膝を立てて寝た状態から、深呼吸をすることでお腹をへこませて体の内側から体幹を鍛えるトレーニングです。普通に寝ると腰は地面から浮きますが、ドローインをすることで、腰を地面につける運動になります。

ドローインをすることで、猫背や反り腰、ぽっこりお腹を改善する効果が見込めます。また、自立神経を整えてストレス解消にも繋がります。

寝た状態で行うので、家にいてちょっとした時間に、寝る前に行うことができる体幹トレーニングです。

正しいドローインのやり方を解説！

1. 仰向けになり、両膝を建てる
2. 肛門と尿道(膣)を締める意識を持つ
3. 息を吐きながら、お腹を凹ませる
4. 深呼吸をしてドローインをキープする

上記が正しいドローインのやり方になります。

コツとしては、息を吐いてお腹を凹ませるときは骨盤を後傾させて、腰を地面につけるようにして行いましょう。

ドローインをキープする際は、お腹を凹ませたまま、肋骨をふくらませるように鼻から息を吸うようにします。

息を吐くときは、お腹の中心に向かって締めるようにして、口から息を吐きうようにして行います。意識としては、お腹周辺の筋肉を動かしているようにイメージして行うことが大切です。

呼吸の目安としては、3秒で鼻から吸い、7秒かけて口から吐くようにしましょう。1セット1分間として、これを6セット行うようにすると良いでしょう。

スキマ時間にドローインを始めよう！

このようにどこでも簡単に行うことができるのがドローインの良いところです。ただし、ここで解説したポイントは意識して行いましょう。

あなたもスキマ時間にドローインを始めてみませんか？

★実践動画

動画引用元：【ながらトレ❷】ドローインの方法・コツを解説｜反り腰改善・お腹痩せに

【参考URL】

家でできる体幹トレーニング！『ブリッジ（プランク）』の効果的なやり方を解説！

体幹・バランスの強化　ウサイン・ボルトから学ぶ最速トレーニング法