家でできる体幹トレーニング！『ブリッジ（プランク）』の効果的なやり方を解説！

体幹トレーニングは腹筋群や胃、小腸、大腸などの内臓を支える筋肉のことです。体幹を鍛えることで、姿勢改善、怪我予防、老化予防に繋がります。

この記事では、体幹トレーニングの中でも代表的な『ブリッジ（プランク）』の効果的なやり方について解説していきます。家でもちょっとした場所や時間があればできるものなので、ぜひ実践してみてください。

フロントブリッジのやり方と注意点

フロントブリッジは、肘をつけて四つん這いの状態で姿勢を維持する体幹トレーニングです。身体が一直線になるように意識して行いましょう。目安としては1分間行うのを3セットほど行いましょう。

やっていると腰が曲がるなど、姿勢が崩れてきます。そこを耐えて正しいフォームで行うようにしましょう。

また、慣れてきたら時間を1分から1分半、2分に伸ばすことも検討しましょう。より負荷をかけて行う場合は、腰の上にウェイトを乗せたり、つま先を伸ばして行うのがおすすめです。

バックブリッジのやり方と注意点

バックブリッジは、長座の姿勢から腕で身体を支えて身体を一直線にした姿勢を維持する体幹トレーニングです（画像では片足を曲げていますが、両足を伸ばして行います）。手は脇の角度が約90度になるようにし、肘は完全に伸び切った状態にして行いましょう。時間やセット数はフロントブリッジと同じです。

フロントブリッジと同様、時間の経過に伴い姿勢を維持するのがつらくなっていくので、正しいフォームで行うようにしましょう。特にお尻が落ちてしまいがちですが、腰を前に突き出す意識を持ち続けるのが重要です。ただ突き出すのではなく、しっかりとお尻の筋肉に力を入れて突き出すことが大事です。