FMVスポーツ 筋トレライター
腹筋したいけど、腰が痛くなるのは何故？
お腹周りを引き締めたい！でも腹筋中にいつも腰が痛くなる、そんな方いらっしゃいますよね？
腰痛持ちの人や、筋力がなく、腰が元々弱い人は、腹筋をやろうとして逆に腰を痛めてしまう事がありがちです。
これは、腹筋がない人は腹筋のトレーニングすらも背筋でしてしまうからなんです！
腹筋のない人は普段、背筋をつかって身体を支えているので、腹筋のトレーニングをしても、背筋で押し上げてしてしまう為、腹筋は使えず背筋を鍛えてしまうんですね。
とは言え、あまりやらないでおくと腹筋はどんどん弱くなって、ポッコリお腹や、ダルダルお腹になってしまいます。
どうすれば腹筋を使えるの？
ずばり、いきなり激しい腹筋から行うのでなく、正しいフォームで、やさしい腹筋から初めて、しっかり腹筋を感じる事が大切です！
呼吸を忘れないことも大切。息が止まると腹筋は途端に感じられなくなりますよ！
動画のように息をして、首や手や足などの他のパーツに力が入らないように注意してみてくださいね。
それでは、早速腹筋を鍛えてみよう！
※腰痛にならないように、動作中は反り腰にならず、骨盤を後傾させることを意識してください。
※45秒＋15秒休憩を、5セット行います！
１・ニーイング プランク
- 床に肩幅ほどに手を開き、膝をついてセット。
- 掌が胸の真上に来るまで身体を前に倒してキープ。
- 鼻から息を吸い、腹筋を使ってお腹から思い切り息を吐く。
※お腹が下がると腰が反るので注意！
※頭から膝までを一直線にするのがポイント！
※膝をつけて正しい姿勢をマスターすれば腰痛を回避してお腹周りを鍛えられます。
２・クランチ（膝立て腹筋）
- 床に仰向けになる。
- 膝を曲げ足の裏をつき、頭を両手でホールドし顎を引く。
- お腹から息を思い切り吐きながら、上半身を上げてみよう！
※おへそをみるイメージで。
※鼻から息を吸いながら、身体を戻し繰り返す。
※骨盤を後傾させて腰を床に押し付けるのがポイント！
※腰を支点にし、肩甲骨を浮かすイメージ。
３・シングルレッグレイズ(反動を使わない腸腰筋トレーニング)
- 仰向けに寝転がって利き足の膝を立てる。
逆の足は前に伸ばしてセット。 - お腹から息を吐きながら、足を垂直まで振り上げます。
- 鼻から息を吸いながら、床ぎりぎりまで足を下ろす。
※②③を繰り返す
※つま先を上に上げるのがポイント！
※足を上げる際は、床と腰に隙間が出来ないように床に押しつけるのがポイント！
反対側も同じようにトライ！
この運動で、腸腰筋を鍛えるとぽっこりお腹が改善します！
４・デッドバグ
仰向けのまま膝を曲げて、両手を真っ直ぐ上に上げた形でセット。
※背中を床にピッタリつけてるのを確認したら、
- 鼻から息を吸いながら、対角線の手足を前後に床ギリギリまで伸ばす。
- 息を吐きながら、元の位置に戻してくる。
※①②を繰り返す
※しっかりと腹筋を感じてやるのがポイント！
※腸腰筋や腹斜筋が疲れてくるとOK！
コツを掴めば、ちゃんと腹筋が使えて、腰痛も改善するし、ぽっこりお腹も改善して一石二鳥ですね！
是非、参考動画を見ながらやってみてくださいね！
