ハーフマラソンを90分台でゴールしてみたいですよね。
ハーフマラソンを90分で走り切れるのは、上位6%のみとも言われているそうです。

90分台は難しいという場合でも、今までの記録を伸ばしたいという方にも、おすすめのハーフマラソン前の練習方法をお伝えします。

10kmペース走

ハーフタイムで良いタイムを狙うには、スピードとスピードの持続力が重要です。
90分で走りきるには、1kmを4分15秒で走ることになります。
そして21kmを走り切る心肺機能が必要となります。

ペース走のポイントは、レースペースよりも5秒から10秒速いペースで、5kmから10km走ることです。
最初は5kmで始め、スピードが出るようになったら、どんどん距離を伸ばして、10kmで走ることをおすすめします。
10kmの場合は、40分台で走り切ることが一つの目安になります。
練習を積み重ねていけば、タイムは向上しやすいので、頑張りましょう。

15kmの距離走

ハーフマラソンの15km走はマラソンでいうところの、30km走です。
15kmの距離に慣れれば、ハーフマラソンを走り切る脚が出来ます。
ペースは落として構いません。
レースペースよりも10秒から15秒遅いペース、4分30秒くらいで走りきれれば、ハーフマラソンを1時間30分で走り切る脚が出来ます。

強度が高い距離走を行うことは、メンタル面においても大切です。

疲労抜きのジョグを入れる

強度の高い練習をたくさん行う方もいらっしゃいますが、怪我を起こしてしまう可能性が高くなります。
さらに、タイムや疲労がたまりやすい練習ばかりだと、ランニングもキツく思えてしまいますよね。

ハードなトレーニングを行なった後は、ぜひ疲労抜きでタイムなども何も考えない、楽しいジョギングを取り入れてみてください。

ハーフマラソン大会前に、以上の3つをぜひ意識して練習してみてくださいね。
下記にわかりやすく解説されている動画があるので、ぜひご覧ください。

動画引用元：ハーフマラソン90分切り！確実に達成する練習公開実績あり