「筋トレ時に必要なタンパク質の摂取量はどれくらいなのだろうか？」

筋トレをする際にタンパク質の摂取量はどれくらい必要か知りたい方は多いのではないでしょうか。そんな方は必見です！

筋トレ時に必要となる摂取量はどれくらいか、あるいは一日に必要となるタンパク質の摂取量の目安はどの程度か、必要なタンパク質を求める計算はどんな風にするのかなどの疑問点を解決します。

また、タンパク質を摂取する際の注意点についても詳細にご説明します。

一日に必要なタンパク質摂取量の目安を出すための計算方法とは

筋トレをしている人のタンパク質の摂取量を知るために、一般的なタンパク質の摂取量からみていきましょう。

まずはじめに、厚生労働省が定めている「日本人の食事摂取基準」というエネルギーや栄養素の基準値の図から取り上げてご紹介いたします。

この基準は、年齢と性別に応じてタンパク質の必要量を定めています。

いくつかご紹介すると、
男性：15〜17歳は1日あたり50gを必要量とし、65gを推奨量としています。
18〜29歳は50g・60g。30〜49歳も同様、50g・60g。
女性：15〜17歳は1日あたり45gを必要量とし、55gを推奨量としています。
18〜29歳は40g・50g。30〜49歳も同様、40g・50gが基準値となります。

上記の基準値は一般の基準となりますので、普段からあまり運動をされていない方の基準となりますし、体重によっても変わってくるのです。

では、実際のところ自分はどのくらいタンパク質の摂取が必要になるのでしょうか。
計算をして算出する方法をご紹介いたします。

特に運動をされていない方

体重1kgあたり0.8〜0.9gを摂取。体重60kgの人であれば48〜54gが必要。

フィットネスなどの軽い運動をされている方

体重1kgあたり1.2〜1.5gを摂取。体重60kgの人であれば72〜90gが必要。

筋肉をつけたい方や体重を増やしたい方

体重1kgあたり2.0gを摂取。体重60kgの人であれば120gが必要。

上記のは体重1kgに必要なタンパク質の摂取量を各スタイルに合わせて計算した例です。目標の体重を設定し、自分に合ったスタイルを決定し、計算をすると必要なタンパク質量が分かります。

自分に必要なたんぱく質量が分かったら、食事やプロテインを用いて摂取をしていきましょう。

筋トレで筋肉量を維持・増強するための摂取方法・摂取量とは

上記でご紹介した内容により、自分に必要なタンパク質量の目安が確認できました。筋トレでの筋力UPと食事やプロテインでのタンパク質摂取を効率的に行うイメージがついたのではないでしょうか。

ここではタンパク質の摂取について、どのような摂り方が良いのか、筋肉量を維持するための栄養補給の方法をご紹介いたします。

毎回の食事でタンパク質を摂取する

人の体は一度に大量のタンパク質を代謝できません。そのため、一日に必要な摂取量を３回の食事と2〜３回の捕食に分けてタンパク質を補給します。

動物性タンパク質と植物性タンパク質を組み合わせる

肉・魚・卵のような動物性たんぱく質は必須アミノ酸をバランスよく含んでおり、意識して摂取する必要があります。ですが、脂質などの過剰摂取にならないように、大豆製品などの植物性タンパク質を組み合わせて摂取することを心がけましょう。

しっかり噛んで、消化酵素を分泌させる

噛むことで唾液が多く分泌され、胃や小腸でタンパク質を分解する酵素の分泌が始まり、消化吸収をスムーズに行えます。

ビタミンやミネラルなどの栄養バランスを整える

タンパク質を意識した食事・食材を意識すると、ビタミンやミネラルなどが不足する可能性があります。野菜や果物などで栄養バランスも考えて摂取しましょう。

タンパク質の摂取量だけにこだわってしまうと、筋肉が偏ってしまったり体に必要な栄養素が不足してしまったりするので注意しましょう。栄養バランスも考えた食事を心がけ、健康な体の状態を維持することがとても重要です。

筋トレをするなら知っておきたい「超回復」とは

筋トレを行い、筋肉が作られる仕組みや「超回復」についてご説明します。

簡潔にまとめると、筋肉は筋トレを行い、筋肉を使うことで筋肉が疲労し壊れます。壊れた筋肉が修復されることで、質の良い筋肉として生まれ変わります。

より詳しくご説明しますと、筋肉は主に「骨格筋」「心筋」「平滑筋」の３つに分類されます。日常で耳にしている筋肉とは「骨格筋」のことを指しています。

「骨格筋」といわれる筋肉は「筋繊維」という1本1本が細い糸のような形をした「タンパク質」のヒモが集まり、束になって作られています。
激しい筋トレをすると、このヒモを作るタンパク質の一部がバラバラになり、血液に流れ出てしまいます。この現象を「筋肉が壊れる」と言います。

運動後、24〜48時間程の休息を取ることで、筋肉は激しい筋トレにも耐えられるように、自力で修復し運動以前よりも強い筋肉になろうとします。

その際に、筋肉の材料となるアミノ酸を多く取り込んで、筋繊維をより太くしようとします。
これが「超回復」と呼ばれる現象です。

超回復に必要とされる休息時間が長いのは、運動後アミノ酸が筋肉に取り入れられるまでに24〜48時間ほどかかるためです。その間、タンパク質・アミノ酸の摂取をし、超回復を有効に活用していくことがおすすめです。

タンパク質を効果的に摂取するならプロテインが便利！

筋肉に必要なタンパク質の摂取は主に食生活から行います。タンパク質を多く含む代表的な食材は、お肉や魚・卵です。

タンパク質は食事からの摂取の他にプロテインを活用し摂取を行うこともできます。プロテインとはタンパク質を効率よく摂るためのサプリメントのようなものなので、手軽に摂取しやすくとても便利です。

プロテインには「ホエイプロテイン」「カゼインプロテイン」「大豆プロテイン」等、いくつか種類がありますので、筋トレ目的やダイエット目的など目的に応じたプロテインを活用することがおすすめです。

1日に必要なタンパク質の摂取量は人それぞれ違いますが、日本人は食事からのタンパク質摂取量では不足しがちですので、プロテインを積極的に活用しタンパク質の摂取量を補っていきましょう。

タンパク質を筋トレ時に摂る場合の摂取量の注意点

筋トレ後に、超回復でより良い筋肉を作るためにはタンパク質の摂取が重要です。
筋トレ前や筋トレ後のタンパク質摂取は欠かさず行う必要があります。

ですが、タンパク質を摂取する時に注意しなければいけないこともいくつかあります。
その中で、一番やってしまいがちな注意点をご紹介します。

それは、タンパク質を一度に多く摂取しようとすることです。タンパク質は一度に摂取できる摂取量が決まっているため、複数回に分けて摂取することが必要です。

プロテインの一度の摂取量が多いと、肝臓や腎臓に負担をかけてしまう恐れがありますので注意しましょう。

1回の食事やプロテインでのタンパク質摂取量は20〜30gを目安にすることが推奨されています。
食事内容や摂取するプロテインの種類を理解し、効率よくタンパク質を摂るようにしましょう。

まとめ

筋トレを行う方へ日々必要なタンパク質の摂取量をご紹介してきました。
今まで、なんとなくタンパク質を摂取してきた方もいらっしゃるのではないでしょうか。

毎日筋トレに励んだり、食事量を無理に多くしたり、過度なプロテインの量を摂取したり、体を酷使した状態になっていませんか。

そんな方々のために、今回は一日に必要なタンパク質の摂取量や摂取方法、超回復の説明や重要性をお伝えしてきました。

効率の良いタンパク質の摂取や筋トレ後の超回復の重要性を理解し、無理のない筋トレやタンパク質の摂取をおこなって質の良い筋肉を目指していきましょう。