背中の筋肉はどうやって鍛えていますか？
スポーツジムでマシンを使用したり、ダンベルやチューブを使ったりさまざまだと思います。
自重でのトレーニングでは難しいといわれている背中の筋肉ですが、道具を使わず鍛える方法があるので、ご紹介します！

マニュアルレジスタンスローイングのやり方

道具を使わずに背中の筋肉を鍛える方法は、マニュアルレジスタンスローイングと呼ばれる筋トレ種目です。
背中の筋肉は、自分の体重で負荷をかけるのが難しいので、自分の力で負荷をかける方法です。
早速やり方をご紹介したいと思います。

1. お腹の前で手を組み、両手で強く引き合います。
2. 1の姿勢のまま2秒かけて右後ろに引きます。
   腰は回さず、腕を引くだけです。
   出来るだけ大きく引き切りましょう
3. 同様に次は左後ろに2秒かけて引きます。

以上の動作を12往復行います。

気を付けるポイント

• 終始力を入れているので、呼吸を忘れてしまいがちですが、息を止めずに行うようにしましょう。
• 自分の頑張り次第で負荷の強さが変化します。
  強い刺激を加え、背中の筋肉を追い込みましょう。
  やみくもに回数を重ねても意味がありません。
  自分に甘えないよう、気持ちを強く持つことが大切です。
• 力が入ると肩が上がってしまうかもしれませんが、肩は上げないように、手の高さをお腹から上下させないようにしましょう。

効果は？

肘を引く動作は、背中にある広背筋という筋肉に作用します。
このトレーニングは一見分かりにくいですが、普段背中のトレーニングをする際に負荷となっている、チューブやマシンなどの役割を、引く方とは逆の手が担っています。
そのため、自分の頑張り次第で負荷が変わってくるという訳です。
引っ張る力が強い程、広背筋に効きます。
早く終わらすために惰性でトレーニングを行うのではなく、丁寧に力強く動作を行うことが大切です。

家に道具がなく、背中のトレーニングが出来ないと思っていた方、ぜひ試してみてください。
語れる男の背中を作ってみませんか？