大半の人がトレーニング歴が長くなると以前と比べなかなか成長を感じることができにくくなります。まれに数年で別人のように見た目が変わったり、毎年良くなる人もいます。これは個々人のポテンシャルによるものでもあると思いますが、そのポテンシャルを引き上げることができたらあなたはどうしますか？

今回はポテンシャルを引き上げるトレーニングメニューについて説明していきます。

筋肉の限界を超える

筋肉の限界値を倍増させるためには、骨量・骨密度を向上させること、そしてそれらをアップさせるトレーニングに取り組むことが重要です。骨の重量が1㎏増えるごとに5㎏まで筋肉を維持することができ、筋肉と骨の比率が5:1に近づくにつれて筋肉は増えにくくなるという傾向があります。

基本的に筋肉は骨に付着するので骨量が多い人ほど筋肉は大きくなりやすいということです。そして骨量だけではなく、骨密度も重要で骨密度=筋肉の密度といえることがわかっています。骨密度が上がれば上がるほど筋肉量は増えていくといえるので、筋肉の限界値を引き上げたいのであれば骨密度も一緒に増やすことが重要です。

トレーニングメニュー

高強度なトレーニングが筋肉の限界値を引き上げて骨密度だけでなく、骨量も向上していきます。筋肉に強い負荷をかけると骨にかかる力が骨の再構築と強化を促進する「メカノトランスダクション」というプロセスが骨密度を向上させることを明らかにしています。

具体的には、週に１回は6回持ち上げると限界という負荷でトレーニングをし、それにプラスしてサンドバックやミット打ち等の格闘技系のトレーニングを組み合わせるといいでしょう。

ルーティーン

筋力トレーニングにビタミンDの服用を追加することで、下肢の筋力は向上し、大腿骨の骨密度も大きく向上することがわかっています。日本人のほとんどの血中ビタミン濃度は基準値よりも低いので、特に屋内で仕事をしている人はビタミンDの摂取はおすすめです。できればビタミンDだけでなく、カルシウム、マグネシウム、ビタミンKを合わせて摂取できるとなお良いと思います。

頭打ちを超えるには骨に響くほどの高重量のトレーニングが必要なようです。人によっては怪我との紙一重になる可能性もあるので慎重に行いましょう。

参照元：【筋トレ科学】筋肉の限界量を倍増させる科学　~ポテンシャルを引き上げる筋トレメニュー~