パーソナルトレーナー井上美紀
胸のトレーニングでダンベルフライを普段から取り入れている方は多いですよね。でもそれ、本当に胸に効いていますか？
ダンベルはバーベルよりもさらに自由度が増す道具です。自由度が増せば増すほど、動きの軌道が安定しにくくなります。そうすると怪我をするリスクが膨らむんです。一歩間違えると怪我をしてトレーニングを休まなくてはいけないという事態になりかねません。
安全に効率よくトレーニングを行うために、今回は絶対にやって欲しくないダンベルフライのやり方をお伝えします！
1.重量のミス
ダンベルフライで高重量を扱うのは本当にハイレベルな一部の人に限ります！
この種目はダンベルを下ろした時に胸にストレッチをしっかり感じることでより効果を発揮しますが、負荷が重すぎるとこのストレッチを十分に感じることができません。仮にストレッチを感じるところまでいったとしても戻せなくなり、変に耐えてしまったり、負荷に肩をもっていかれたりなどで怪我に繋がるリスクがかなり高いです。
軽い負荷から試すようにして、重量よりもフォームや胸に効いているかどうかを重視しましょう！
2.下ろした時のダンベルの位置
ダンベルを下ろした時、肘の上にダンベルがきていますか？
肘の上からダンベルが外にずれると肩の前の部分にかなり大きな負担がかかります。まれに肘を伸ばした状態でダンベルフライをしている人を見かけることがありますが、完全にアウトです！
肘の上にダンベルがあれば怪我しませんので、まずはダンベルプレスと同じような軌道で問題ありません。ダンベルの向きだけ変えるところからスタートしましょう。
そこから経験を重ねて、かなり慣れてきたら、ほんの少しだけ肘より外側に倒すようにしてみてください。さらに胸にストレッチがかかり強度が上がります！もう1度いいますが、これは”経験を積んで慣れてから”です！
3.肩の位置
肩がすくんだ状態でのダンベルフライもNGです！こうなるとどこに効いているのか不明、且つ肩に負担がかかりますので危険です！
背中側で肩甲骨を寄せる必要はありません。肩が自然と落ちた状態のまま行うようにしましょう。
4.ダンベルを下ろすスピード
ダンベルフライはダンベルを下ろしていく時にしっかり重さを感じる必要があります。筋が伸びていく状態で力を入れながら耐えるような動きを「ネガティブ動作」と言いますが、ダンベルフライはこのネガティブ動作を大切にして欲しいんです！
ですので、ダンベルを下ろす時は4〜5秒かけてゆっくり行いましょう。素早く下ろすと効果が薄れてしまいますので、トレーニングのスピードも意識してください！
いかがでしょうか？あてはまるものはありませんでしたか？筋トレはどれだけ重たい負荷を扱えるかの勝負ではありません。いかに効率よく効かせられるかが大切です。1つ1つ丁寧に確実に効かせるために参考にしてください！
