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ケガのリスクを減らせ!腕、肩の痛み ローテーターカフについて|棘上筋 棘下筋 小円筋 肩甲下筋 インナーマッスル  四十肩 五十肩 解剖学

ケガのリスクを減らせ!腕、肩の痛み ローテーターカフについて|棘上筋 棘下筋 小円筋 肩甲下筋 インナーマッスル  四十肩 五十肩 解剖学

ローテーターカフとは、肩と腕を繋ぐ4つの筋肉の総称です。棘上筋、棘下筋、小円筋、肩甲下筋がその4つでこれらを鍛えることでケガのリスクを減らしながら、筋力アップを実現できます。ローテーターカフの解剖学と適切なエクササイズの説明をします。

ローテーターカフの解剖学

ローテーターカフを鍛えるとケガのリスクが減り、パフォーマンスが安定します。また、肩トレでの挙上重量が上がります。

肩甲骨の棘の上にあるのが棘上筋、下にあるのが棘下筋です。棘上筋は肩関節の外転、棘下筋は肩関節の外旋に作用します。サイドレイズでは棘上筋が働くことがわかります。小円筋は肩甲骨後面の外側縁から上腕骨についています。棘下筋の下、大円筋の上に位置しています。働きは肩関節の外旋です。

肩甲下筋は肩甲骨の裏側にあり外からは全く見えません。働きは主に肩関節の内旋です。これら4つの筋肉がローテーターカフで肩関節を安定させる働きをしています。

ローテーターカフを鍛えるエクササイズ

ダンベルやケーブル、チューブ等で行うインターナルローテーション、エクスターナルローテーションで鍛えることができます。この2つで棘下筋、小円筋、肩甲下筋を鍛えることができます。

ケーブルでエクスターナルローテーションを行う場合、柱に対し横向きに立ち、一方の手で肘を引き寄せます。肘から下だけでケーブルを動かします。肘を開く角度は150°まででそれ以上の角度になると肩を痛めてしまうので注意してください。

脇をしっかり閉じて行うようにしましょう。脇を閉じることで肩甲骨が固定されローテーターカフの力だけで動かすことができます。

ローテーターカフのストレッチ

フラッグストレッチという種目でローテーターカフをストレッチすることができます。手の甲を腰に当て、肘を張り出してください。もう片方の手で肘を引き寄せます。20秒ほど伸ばしたら逆側を伸ばしましょう。左右2セットずつ行いましょう。ローテーターカフや肩の可動域が向上するはずです。

肩のトレーニング前にウォーミングアップでインターナルローテーション、エクスターナルローテーションを左右20回1~2セット行い、トレーニング後にフラッグストレッチを行うのがおすすめです。ローテーターカフを鍛え、しっかりケアをし怪我なく肩のトレーニングを楽しみましょう。

参照元:【筋トレ】ローテーターカフのすべてを置いてきた動画。

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パーソナルトレーナー横關裕二
国士舘大学体育学部卒業後、消防官として勤務する傍らボディビル競技を始める。トレーニングによる自身の成功体験からより多くの人へトレーニングの成功体験を伝えるためパーソナルトレーナーへ転身。
得意分野はボディメイク、ダイエット指導

ボディビル競技での入賞実績多数▼
2023年関東クラシックフィジーク選手権
オーバーオール優勝
2023年日本クラシックフィジーク選手権
175cm以下級 準優勝
クライアント様も入賞実績多数有り。

現役の競技者の為、常にアップデートされた自身の経験を活かした指導で最短での目標達成へのサポートをしている。
ライトなダイエットからコンテスト競技者まで年代は20代から60代まで幅広く対応。
ボディビル競技での日本代表として国際大会への出場を目指し日々トレーニングに励んでいる。
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