脊柱起立筋は5～８つの筋肉が集まったもので、背中の中央で大きな存在感を放ちます。脊柱起立筋は見た目や姿勢、腰痛などに大きく関わっているにも関わらず、普通の背中のトレーニングだけでは十分に鍛えることはできません。脊柱起立筋の特性と発達させるトレーニングメニューを説明していきます。

脊柱起立筋を鍛えるメリット

メリットはあらゆる動きが体幹をぶらさずできるようになるため、体幹が安定し、パワー発揮が向上します。次に姿勢が良くなります。脊柱起立筋は背面に引っ張る働きがある筋肉なので、猫背の改善に貢献します。最後に背中の見た目に迫力がでます。

脊柱起立筋の解剖学

5〜8つの筋肉が集まったものなので「脊柱起立筋」という筋肉は存在しません。胸棘筋、胸最長筋、胸半棘筋、頚腸肋筋、多裂筋、腰腸肋筋などがお尻から首までを繋いでいます。

脊柱起立筋の作用としては体幹の伸展、胸椎の側屈(同側)です。起立筋に含まれる首の細かい筋肉では首の伸展、首の回旋に作用します。全体的に体幹と首への作用を持ちます。

脊柱起立筋を鍛えるエクササイズ

リバースプランク→上半身をベンチに置き、下腹部までをベンチに載せ脚を後ろに挙げます。このとき脚を上体と同じラインまで挙げましょう。ベンチを30°立てて行うと可動域があがり強度が増します。反動は付けずに行いましょう。この種目はデッドリフトのように腰に負担をかけずに脊柱起立筋を鍛えることができます。

ケトルベルスイング→ケトルベルを地面に置き、腰がまっすぐになるまでスイングします。ケトルベルを挙げるのではなく、腰を伸ばすことを意識しましょう。この種目は脊柱起立筋だけでなくカロリー消費も大きいので、ダイエットにもおすすめです。

バックエクステンション→脚をかけ、手を胸の前で組み、上体を80°程倒し真っ直ぐになるまで起こします。

メニューとしてはデッドリフト、ラットプル、ベントロウの後に紹介した3つのうち2つ程を行うと効果的です。できる範囲でいいので行うと筋肥大だけでなく、腰痛などの機能改善にも役立ちます。

脊柱起立筋は老若男女、全ての人間に必要な筋肉だと思います。姿勢を良くし、腰痛を防止してくれるので筋肥大関係なく、豊かな人生を送るのに必要です。猫背や腰痛に悩んでいる方は脊柱起立筋を鍛えましょう。

参照元：【筋トレ】脊柱起立筋のすべてを置いてきた動画。