数年前は新型コロナウイルスの影響でプールに行けない日々が続きました。水泳は言わずもがなプールで行う競技。プールに入れないことにはなかなか練習ができません。そんな時はどうすればよいのでしょうか？

水泳と言えど、筋力アップやバランス感覚の向上など身体のベースを作るためのトレーニングは陸上でもできることがたくさんあります。プールに入れない時だけではなく、周りと差をつけたい時も、本稿で紹介する自宅でできるトレーニングを行ってみてください！

姿勢保持のための「フロント+サイドブリッジ」

フロントブリッジの体勢から片方の腕を天井方向に上げ、身体が横を向くように動かすトレーニング。足を置く位置はトレーニング中変わりませんが、踵は身体を横に向けるのと同時に90度回転させ骨盤も胸も全て真横を向くようにします。

このトレーニングは体幹の強化になります。腰の高さを常に一定に保つことで体幹に刺激が入りますので、できるだけ体幹を安定させ、お尻が落ちたり上がったりしないよう注意しましょう。また、腰が反りすぎないようにします。身体は一直線の意識です。

キック強化のため「仰向けバタ足練習」

仰向けに寝転がりストリームラインを意識した姿勢をとります。上体は少し浮かせ、この体勢でバタ足をします。

腹筋を使って体幹を安定させることが大切です。そして、バタ足は股関節から動かしましょう。少しハードな体幹のトレーニングになります。10秒×3セットくらい出来るといいですが、きつい場合は出来る秒数から始めましょう。

ストローク強化のための「雑巾がけトレーニング」

四つん這いになり、両手をバルスライドに乗せます。片腕を伸ばしてできるだけ遠くまでスライドさせ、元の位置に戻す動きを左右交互に行います。

バルスライドとは「スライドディスク」「スライダー」「グライディングディスク」とも呼ばれ、手や足をスライドさせて行うトレーニングで使用する器具です。これがなくても、床がフローリングであればタオルで代用可能！床が絨毯でも下敷きなどで代用可能です。

このトレーニングでも意識すべきは体幹。手を遠くに伸ばしている時も体幹が抜けないようキープし、できるだけ身体を床スレスレまで落としましょう。このトレーニングをすることで手が身体から離れていても力が入るようになります。

いかがでしょうか？プールでの練習はどうしても時間が制限されます。陸上トレーニングも日常的に行い、パフォーマンスアップに繋げましょう！それでは動画をご覧ください。

【水泳-陸トレ】クロールが速くなる陸上トレーニング！【姿勢・キック・ストローク】