数年前は新型コロナウイルスの影響でプールに行けない日々が続きました。水泳は言わずもがなプールで行う競技ですが、プールでしか練習ができない。。。と考えていませんか？

水中だけでなく、陸上でのトレーニングも水泳選手にとっては大切です！水中では出せない動きを陸上でインプットさせて水中の動きに繋げます！

陸上トレーニングでは、①可動域を大きくする、②体幹を安定させる、③身体のコントロールをより精密に行えるようにする。この3つを目的に行うとよいでしょう。

この中で今回は①可動域に焦点をあてて、肩関節・肩甲骨のストレッチを紹介します！これは肩凝りがある方にも効果的です！水泳をやっていない人でも肩の可動域を上げたい方は試してみてください！

肩関節回し

＜やり方＞

1.立位または座位で、左手は握りこぶしを作って下ろす

2.右腕を肘を伸ばしたまま、親指を上にして（手のひらが内側を向く）、肩から上に回していく

3.これ以上回らない限界まできたらその位置で2秒キープ

4.手のひらを外側に向け、小指が後ろを向くようにしてから後ろへ腕を回し一回転させる

これを片側5〜10周行いましょう。

肩をたくさん動かしたいので肩以外は動かさないよう意識しましょう。例えば、胸を捻るような動きを入れると肩が回りやすく感じますが、このストレッチでは胸は正面を向いたまま捻りません。胴体が回転しないよう注意して行ってください。

肩甲骨回し

＜やり方＞

1.立位または座位で、左手は握りこぶしを作って下ろす

2.右腕は脇をしめておろした状態で右肩だけ前→上→後ろ→下へ移動させる

肩甲骨をたくさん動かしたいので、胴体や反対側の肩は動かさないように注意しましょう。

下に落とす時は脱力するだけよりも肩甲骨を下に引き下げるよう力を入れた方が肩は下に下がります。全ての方向、出来る限り大きく動かすようにしましょう！

ストレッチを行ううえでのポイント

上記2つのストレッチを行う際のポイントです！

・ゆっくり、最大限の可動域で丁寧に行う。

・動かさないところも意識する。

動かしたいところにフォーカスするには、それ以外を動かさないことも大切です！身体は連動するので無意識だと勝手に動いてしまう場合があります。動かさないようにする中で動かしたいところだけを最大限の可動域でゆっくり動かす。可動域アップのストレッチはこの点を意識して行いましょう！

それでは動画をご覧ください。

【水泳-ストレッチ】肩関節・肩甲骨の可動域を広げるならこれだ！【1人でもできる】