逆三角形には三角筋を鍛えよ重量が増えても筋力は増えない？プレス・レイズどっちが良い？など疑問を解消！｜上半身シルエット注意点僧帽筋肩甲上腕リズム

逆三角形の上半身は誰もが一度は憧れるものではないでしょうか。逆三角形の上半身を作るのに大切なのは、肩の筋肉「三角筋」です。ですが三角筋はなかなか成長しづらく苦手な人も多いと思います。こちらの動画で三角筋について理解を深めメロン肩を目指しましょう。

肩の筋肉は全身のシルエットを作る

肩は全身のシルエット、アウトラインを作る要となる筋肉です。肩が大きいことでウエストが細く見えるし、脚も立派にたくましく見えます。(太く見せる筋量が必要ですが…)また、頭も小さく見えます。三角筋はフロント、サイド、リアと3つに分けて鍛えるのが大切です。

肩のレイズ系のトレーニングの注意点

レイズ系のトレーニングは下から横、前、前傾姿勢を取り後ろに挙げていく動作です。トレーニングというのはパーツ、その対象の筋肉がしっかり出力し、よく疲労し、よく伸ばされることが重要です。そのためには重量を上げていくことが必要ですが、レイズ系に関してはその考え方は非常に危険です。

肩の関節を動かす際には、肩から地面に対する関節すべてがちょっとした連動をしてしまい、重量が扱えるようになっていることが多いです。なのでレイズ系での重量の伸びは三角筋が強く成長していると言えない可能性があります。理想は座った状態などで反動をつけずにゆっくり挙げ下げをするレイズが非常に重要です。

レイズ系とプレス系の「重量」における大きな違い

10㎏のダンベルでサイドレイズを20回で限界を迎えた場合、次に重量を上げて行う適性の重量は10.5㎏もしくは10.25㎏となりますが、既存のダンベルではそれは不可能です。なのでレイズ系のトレーニングで重量を上げていくことが三角筋の成長の証になりにくいと考えるとプレス系で地道に重量を増やすことが重要です。

プレス系の方がレイズ系よりもはるかに重量を扱えるので、プレス系であれば2㎏刻みのダンベルでも重量設定を適切に行うことができます。

三角筋と僧帽筋の関係性

基本的に三角筋と僧帽筋は連動して動きます。これは肩甲上腕リズムというメカニズムが身体に備わっていて肩の自然な動き、怪我を防ぐ動き、上肢の動きを実現しています。ボディメイクの観点では僧帽筋は悪者扱いをされますが、僧帽筋の発達は迫力のある身体には必要です。僧帽筋と連動して三角筋をより強力に使うというトレーニングもおすすめです。

パーソナルトレーニングでの指導をしていると、三角筋に効く感覚がないという方は非常に多いです。反動を使ってしまったりと鍛えることが難しい筋肉だと思います。私もプレス系、レイズ系は同様の考え方でトレーニングをしています。また、コンディショニングの面でも効き方が変わる筋肉だと思うのでコンディショニングも見直してみるといいかもしれません。