トレーニング後はプロテインを飲めばいい？トレーニングをはじめたての頃はそう考える方が多いと思います。まず健康的な生活では正しい食事が欠かせません。特に体力を消費した筋トレの後は、身体のために何を摂取したらいいのか迷っている方もいるかもしれません。今回は筋トレの効果を激減させてしまうNGな食事について説明していきます。

炭水化物のNG摂取法

炭水化物のNGな摂取の方法として、「適量以上に摂取すること」です。炭水化物はご飯や麺類・パンなどに多く含まれ、身体のエネルギー源になる重要な栄養素です。

炭水化物を摂取すると「インスリン」というホルモンが分泌されます。これは筋肉の合成を促進する働きがあります。なのでトレーニング後にはたんぱく質と炭水化物を同時に摂取することが推奨されていました。しかし炭水化物を過剰に摂取してしまうと脂肪が蓄積され肥満の原因となります。なので炭水化物はトレーニングで消費された分を補給するという目的で摂取するのがおすすめです。

トレーニングによってどのくらい消費されるかというと、個人差はありますが1時間で約360kcalと言われています。エネルギー産生のうち80％は糖質とのことなので、360kcalの80％で288kcal分の糖質が消費されるということになります。ということは補給するのに必要な糖質の量は1gで4kcalなので288÷4=72gとなります。だいたいさつまいも1本分です。

脂質のNG摂取法

脂質のNGな摂取の方法として、「過剰に摂取すること」です。脂質は体内のエネルギー源になるほか細胞膜、ホルモンの原料ともなっています。また、ビタミンの吸収を助ける働きもあります。

トレーニングのパフォーマンスを高めたり筋肥大に欠かせない重要な栄養素です。成人の脂質の摂取量の目安は1日に必要なエネルギーの20～30％と言われています。

1日2,000kcalの場合約55gとなります。脂質はバランスよく食事を摂取していれば必要な量を摂取できている場合が多いです。なので、トレーニング後に積極的に摂取する必要はありません。むしろ過剰な摂取は肥満の原因になるので注意が必要です。

あえて摂取するのであれば魚由来の脂質を摂ることをおすすめします。魚の脂に含まれるオメガ3脂肪酸は筋肉の成長を促進しますので、ぜひ取り入れてみてください。

たんぱく質のNGな摂取方法

たんぱく質のNGな摂取の方法として、「不足もしくは過剰」です。たんぱく質は筋肉の材料となり、他にも臓器・皮膚・毛髪さらにホルモン・酵素・抗体などの成分ともなっています。

トレーニング後の身体は筋肉が破壊されているのでたんぱく質を摂取しより強く修復する必要があります。身体のキャパシティ以上にたんぱく質を摂取してしまうと、悪影響が出てしまいます。

たんぱく質は1日に体重×1.6～2.2gを推奨しているのでそれ以上摂取すると腸内の悪玉菌のエサともなってしまうので適切な量を摂取しましょう。ちなみにトレーニング後はホエイプロテインがおすすめです。

身体によい栄養素でも過剰摂取はよくないことがわかりますね。私もトレーニングを始めた頃はたんぱく質を過剰に摂取していて、逆に身体の調子が悪くなったことがあります。今ではホエイプロテインも色々な味があるのでおいしく飲めると思います。ぜひお気に入りのプロテインをさがしてみてください。

参考元：筋トレ効果が激減！トレーニング後のNG食事