パーソナルトレーナー横關裕二
腕まくりをしたとき、太い前腕だとかっこいいですよね。そんな太い前腕を創り上げる為に必要な鍛えるべき筋肉とかっこいい前腕に必要不可欠なヴァスキュラリティについて説明していきます。
前腕の解剖学
前腕は20個の筋肉で構成される細かい筋肉の集合体です。人間の身体の中で最も複雑な動きをし、進化をとげた指の運動を叶える為に細かい小さな筋肉で構成されています。
その中でも主に鍛えるべき筋肉は筋体積の大きい「深指屈筋」「浅指屈筋」「腕橈骨筋」です。深指屈筋は腕の前面に付着しており、尺骨から第2～5指の末節骨についています。浅指屈筋もほぼ同様に橈骨と尺骨から第2～5指の中節骨に付着しています。
作用としては指の屈曲に作用し、手を握る動作で強く働きます。腕橈骨筋は上腕骨の末端部分から橈骨根に付着しています。主な作業は肘を曲げる動作でよく働きます。
リバースカール
手のひらを下にした回内動作と、手のひらを上にした回外動作ではどちらが腕橈骨筋の筋活動は高まるのかの調査が行われました。結果としてはどちらもほぼ同様の筋活動がみられ、前腕の向きはさほど影響がないとわかりました。
ただし、回内動作を行う際に腕橈骨筋の筋活動が上がったデータもあり腕橈骨筋を狙う際には前腕回内位(手のひらをした)が推奨されています。回外位では上腕二頭筋の筋活動がより高くなるので、可能な限り上腕二頭筋の筋活動を抑えるリバースカールがおすすめです。特に肘関節の深屈曲を意識して行うと最速最短で腕橈骨筋を鍛えることができます。
グリッパー
深指屈筋と浅指屈筋を鍛える為に、握力を強くすることは前腕を太くすることに繋がることがわかっています。また、握力とテストステロン値の関係では握力が強い人ほどテストステロン値が高いというデータもあります。
血管を浮かび上がらせるには
血管を浮かび上がらせることをヴァスキュラリティといいます。必要なことは3つあります。
- 体脂肪を下げる
- トレーニング強度(乳酸蓄積反応がおすすめ) 例)ケーブルリバースカール
- 一酸化窒素の生成を助ける栄養素を補給(シトルリンの摂取、血管拡張の効果)
前腕は高重量でのトレーニングは難しい筋肉なので低重量高回数でトレーニングをするのがおすすめです。パンパンになって物が持てないくらいまで追い込むことを目標にトレーニングをしてみてください。それが難なくできるようになるときっとあなたの前腕はみんなからの憧れとなるでしょう。
