上腕筋は腕の真ん中に位置する筋肉で、腕を立体的にかっこよく見せることができます。上上腕筋をトレーニングすると、腕だけでなく背中の発達に大きな違いが出ますし、腕相撲も強くなります。上腕筋のトレーニングについて説明していきます。

上腕筋を鍛えるメリット

上腕筋は二頭筋を上に押し上げ腕を円筒型にします。通常の腕だと「楕円形」ですが、上腕筋が発達すると「円筒形」になります。上腕筋は大きなパワーを持っており、鍛えることで重量が上がり腕や背中の発達にも役立ちます。

上腕筋の解剖学

上腕筋は上腕骨前面中部から尺骨粗面にあります。二頭筋と三頭筋の間にあり見えにくい位置にあります。十分に発達し、体脂肪率が10％以下になると見えるようになります。

上腕筋の作用は肘関節の屈曲です。肘を曲げるためだけに存在すると言えます。なので、二頭筋のトレーニングで自然と鍛えていることになります。羽状筋なので力と耐久性が強く、二頭筋の1.5倍の筋力を発揮します。

上腕筋が働きやすい条件

二頭筋を鍛える場合、手のひらを上に向けたアンダーハンドグリップで握ります。この握りでも肘の屈曲に介入しますが、アンダーハンドグリップは二頭筋と負荷を分けることになります。なので、上腕筋だけを鍛えることには向いていません。

上腕筋だけを鍛える場合は、ニュートラルグリップ、オーバーグリップがおすすめです。掌を下向きにすると二頭筋と腕橈骨筋が伸びるため、介入を減らせます。

上腕筋を発達させるトレーニング

ハンマースコットカール→プリチャーベンチを使用し、ダンベルを縦に持ちカールします。ベンチはなるべく垂直側を使用し、腕はまっすぐに置き、ワンハンドで行いましょう。

上腕筋はネガティブ動作に反応がよく、羽状筋なので高重量も効果的です。5～8回、ネガティブ重視で行うのがおすすめです。

上腕筋が強いと、凄くかっこいい腕になります。見た目だけでなく腕相撲など機能面も向上するので、見せ筋とは言われないでしょう。多くのボリュームが必要なわけでもないので比較的鍛えやすい筋肉かなと個人的には思います。上腕筋を鍛えて立体的な腕を作り、周りと差をつけましょう。

参照元：【筋トレ】上腕筋のすべてを置いてきた動画。