パーソナルトレーナー井上美紀
パソコン作業が多くなった現代人は背中が弱い人、かたまっている人が非常に多いです。そのため、背中のトレーニングはできれば全員に行って欲しいくらい、体型をかっこよく見せるだけでなく、日常生活を楽にするためにも重要です！
そして、背中をトレーニングするうえで理解していて欲しいのは、背中の筋肉は1つではないということ。背中にいくつかの筋肉が重なり合って出来ています。1種目だけではバランスよく背中全体を鍛えることは難しいんです。
今回は背中の筋肉とその筋肉に刺激を入れるための種目について紹介します。
僧帽筋×上半身を起こして行うローイング
背中の上の方に逆三角形のようについているのが僧帽筋。
僧帽筋は筋線維の走行が上・中・下部と3つに分けられます。特に上・中部は肩甲骨を背骨に近づける作用があります。また、全体的に肩甲骨を上に上げていく上方回旋という動きの作用もあります。
上記の動きに負荷をかけることで僧帽筋のトレーニングが成り立ちます。今回は上半身を起こして行うローイングを紹介します。
＜やり方＞
1.上半身をやや前かがみになり、胸を張る
2.ダンベルを持ち、手の甲が正面に向くようにする
3.肘を曲げながら、肘を真上に持ち上げる
※真上に持ち上げた時、手のひらが上に向くように腕を回転させる
ローイングは腰の方に腕を引いてくるやり方が多いですが、僧帽筋に効かせたい時は肩甲骨の上方回旋をさせたいため、肘を真上に持ち上げるようにします。
そして、腕を外側に捻る「外旋」の動きを入れることで、反対の「内旋」作用がある広背筋の関与を弱め、より僧帽筋に集中して刺激を入れていきます。
広背筋・大円筋×チンニング 手幅で区別
広背筋は背中の筋肉としてよく聞く筋肉名だと思います。そしてもう1つ、広背筋とほぼ同じ作用を持つのが大円筋。
この2つの違いは、肩甲骨についているか否か。広背筋は肩甲骨を跨いでいて直接はくっついていません。それに対し、大円筋は肩甲骨にくっついています。そのため、この2つのトレーニングの区別は手幅で行います。
この2つを鍛えることができるのは、懸垂（チンニング）やラットプルダウンです。
手幅を狭くすると、肩甲骨も一緒に動いて角度が変わるため、大円筋にはあまりストレッチがかからず、広背筋にしっかりストレッチがかかります。つまり、広背筋のトレーニングになります。
一方手幅を広げると、広背筋にはあまりストレッチがかからず、主には大円筋のトレーニングになります。
懸垂をするにしてもラットプルダウンをするにしても、広背筋を鍛えたい時の手幅は肩幅より少しだけ広め（狭すぎると上腕二頭筋に刺激が入りやすいので注意です。）、大円筋を鍛えたい時の手幅は思いっきりワイドで行いましょう。
両方ストレッチさせることが大事になりますので、最後まで下ろしきることを意識しましょう！
いかがでしょうか？筋肉の作用が分かると筋トレへの理解度が増して、さらに楽しくなります！動画では他にも筋肉と種目の説明がされていますので是非最後までご覧ください！
トレーニングを継続して、見た目的にも機能的にも、素敵な背中を手にいれましょう！
