有酸素運動は誰でもすぐに始めることができる運動の一つです。ダイエットと言ったら有酸素運動をしよう！と考える人が多いと思います。最も痩せる有酸素運動のやり方と有酸素運動の意外な事実を追求し、ダイエットに特化したプログラムを導き出します。

筋肉を落とさず、脂肪だけを綺麗に落とすために必要な3つのポイントを説明していきます。

有酸素運動の意外な事実

まず有酸素運動で脂肪が減る仕組みは有酸素運動によってカロリーが消費され消費カロリーが摂取カロリーを上回るからだとされています。しかしこれは間違っているかもしれません。より多く運動を行っている人はより高い総合カロリー消費量を守っているわけではないということが指摘されています。

人間は運動していないときのカロリー消費量を運動した時のカロリー消費量の大きさによって調整するということです。例として、有酸素運動などをガンガン行う人は、そこでカロリーを消費する分、運動をしていないときのカロリー消費量が自動的に少なく調整され、逆に運動をあまりしない方はそこで消費しない分、安静時のカロリー消費が上がる仕組みになっていることが示唆されました。

ということは、運動をどれだけしても実は1日全体でのカロリー消費量はあまり変わらなかったなんてこともあるかもしれません。これは身体が一定の状態を保とうとするホメオタシス機能のひとつかもしれません。

ダイエットに有効な有酸素運動は？

メタボ解消のためにはジョギングをするよりも普段から歩く習慣をつけた方が効果的であるとされ、有酸素運動の強度が高く、歩行速度が速いほどメタボに有効です。意外にも歩行量とは相関関係は無いようです。有酸素運動の時間や量よりも強度によって脂肪が減る可能性が示唆されています。

脂肪が減りやすいスイートスポットを得る為に適切な心拍数を求められる「カルボーネン法」を紹介します。

例:30歳、安静時心拍数60の男性

まず最大心拍数を求めます。求めた最大心拍数からから安静時心拍数(60)を引き、そこに運動強度80％をかけ、もう一度安静時心拍数を足すと自分が80％の運動強度で目指すべき目安の心拍数が求められます。ちなみに安静時心拍数が80回以上の方は運動強度を60％など少し低めに設定しましょう。

220-30=190、190-60=130、130×0.8+60=164

脂肪を燃やす有酸素運動の説明

HIIE(高強度間欠的運動)が脂肪燃焼に有効と言われています。

エアロバイクを8秒全力で漕ぐ→12秒ゆっくり漕ぐ(1分間に20～30回転)

これを1回のセッションで最大60回繰り返す。

最初は5分(15回の繰り返し)からはじめ、徐々に増やして最大20分(60回)までにしましょう。頻度は1回20分、週3回までにしましょう。

有酸素運動は量よりも強度が脂肪を落とすことに関しては効果的なようです。やりすぎは効果が出にくくなりますので、回数と時間を守りましょう。

参照元：【筋トレ】有酸素運動の全てを置いてきた動画。