ランニングで腹筋は割れる？効果的な腹筋トレーニング方法

たった今ダイエット中で、筋肉を鍛えて痩せ、腹筋を割ることを最終目標とする方は多くいらっしゃることでしょう。
腹筋を割る方法としてメジャーなのは、腹筋運動などの筋力トレーニングですが、実は、ランニングも腹筋を割るために効果的なトレーニング方法だということをご存知でしょうか？

ここでは、腹筋を鍛えて割るためのランニングの正しい走り方をお伝えしていきます。

腹筋を割るために行うべきことは？

腹筋を割るために行うべきことは「腹筋の筋肉量を増やす」「お腹の皮下脂肪を落とす」の２点です。

１：腹筋の筋肉量を増やす

綺麗に割れて見える腹筋を「６パック」と呼びますが、実は、腹直筋は筋肉の構造上、もともと６つに割れています。
しかしながら、腹筋の筋肉が小さいと皮下脂肪に隠れて割れているように見えません。
腹筋を割って綺麗な６パックにしたい場合には、筋肉量を増やして、皮下脂肪に隠れない凸凹とした美しいシルエットを作る必要があります。

２：お腹の皮下脂肪を落とす

腹筋を割るためには、筋肉量を増やすことはもちろん、お腹を覆っている皮下脂肪を落とすことも必要です。
脂肪を落とすためには、有酸素運動を行って脂肪を燃焼させる必要があるため、ランニングが有効なトレーニング方法のひとつとして挙げられます。

ランニングで使う筋肉の部位とは

次に、そもそもランニングで使う筋肉の部位とはどのあたりなのかを知っておきましょう。

ランニングは下半身だけでなく上半身の筋肉も使う全身運動

ランニングで使う筋肉の部位というと、「お尻」「太もも」「ふくらはぎ」の筋肉など下半身を想像する方は多いかと思われます。
しかし実は、ランニングは「胸」「背中」「肩」などの上半身の筋肉も多数使用する全身運動です。

ランニングではバランスの良い走りをするために腹筋が必要

ランニングで上半身と下半身の筋肉を使用することは先に触れましたが、その連結部分である腹筋は、体幹を維持するための重要な役目を果たしています。
そのため、ランニングでは鍛えられた腹筋が必要不可欠になるといえるでしょう。

ランニングで腹筋が割れる理由と効果について

ランニングで腹筋が割れる理由と、その効果については以下の２つが挙げられます。

１：ランニングは有酸素運動であるため、脂肪燃焼効果が高い

脂肪を効果的に落とすために有効な運動方法は、酸素を体内に多く取り入れる有酸素運動であると言われています。
ランニングは、有酸素運動の中でも代表的なトレーニング方法のひとつです。
正しいフォームで走るランニングでは、先ほどお伝えしたとおり、上半身と下半身の筋肉を満遍なく使用するほか、走りながら大量の酸素を取り入れるので、脂肪の燃焼効果が高く、筋肉を鍛えて痩せる効果も期待することができます。

２：ランニングするとき、運動や呼吸で想像以上に腹筋を使う

ランニング後の翌日に「なぜか腹筋が痛い」という経験をしたことがある方もいるかと思いますが、その理由は、ランニングで体幹を維持するために腹筋を使用しているからです。
走るときには、足を上げる運動や腹式呼吸などによって、想像以上に腹筋を使用しています。
これが、ランニングをすれば自然に腹筋が割れる理由にもつながっているのです。

ランニングで腹筋を割るための正しいトレーニング方法

ここでは、ランニングで腹筋を割るための正しいトレーニング方法をお伝えしていきます。

１：腹式呼吸でお腹を使ってランニングする

ランニングを行う際には、腹式呼吸を意識して、お腹を使って、呼吸を止めることなく走るように心がけましょう。
腹式呼吸は酸素を体内に多く取り込むことができるため、有酸素運動として脂肪燃焼に効果を発揮し、痩せる効果が期待できます。
呼吸を止めてしまうと筋肉が酸欠状態となり、すぐに疲労してしまうので、スタミナを維持して走り続けるためにも、腹式呼吸は有効です。

また、腹式呼吸はお腹の筋肉を使うので腹筋を割るための運動にもなります。
ランニング中は、腹式呼吸ができているかを確認するために、時折お腹に手を当てて、息を吸った時にお腹が大きく膨らむような呼吸ができているかを確認してください。

２：背筋を伸ばした腰高のフォームでランニングする

ランニング中は、背筋を伸ばし、腰高の姿勢正しいフォームを意識するようにしましょう。こうすることで、体幹を伸ばすことができ、ランニングによって効果的に腹筋を鍛えることができます。
骨盤に上半身を委ねて乗せているようなイメージを持って、正しいフォームで走る習慣をつけることが重要です。

腰高で走るための正しい姿勢の手順は下記です。

・お腹を引っ込める
・息を大きく吸う
・大きく息を吐く

この状態で走ることを意識してください。
そうすることで、正しい姿勢かつ走っても疲れにくくなる効果もあると言われています。

下記の動画では、腰を高くして走れるコツについて、詳しく解説されている動画があります。
ぜひご覧ください。

動画引用元：あなたの姿勢はこれでばっちり！マラソンにおける腰高について！

３：１回のランニングの目安は20〜30分が理想

ランニングで脂肪を燃焼させ、皮下脂肪を落として腹筋を割るためには、脂肪燃焼効果を最大限に発揮できる程度の走る時間を確保することが大切になります。
１回のランニングで脂肪燃焼が期待できる時間の目安は、20〜30分程度が理想であるとされています。
20分を越えたあたりから脂肪燃焼が本格化するようになりますから、10分前後でランニングを終わらせるようなことはせず、しっかりと20〜30分は走ってみてください。

４：週に２〜３回のランニングをマイペースに続ける

ランニングを行う頻度は、毎日でなくても構いません。
週に２〜３回程度、先ほどお伝えしたとおり20〜30分のランニングを行う習慣をつけることを重視しましょう。
なお、ランニングではアドレナリンが出て筋肉痛になるほど全力のスピードで走る必要はありません。
ゆっくりと、背筋を伸ばした腰高の正しいフォームを意識しつつ、マイペースに続けることが大切です。

５：筋力トレーニングと合わせてランニングすると効率的に腹筋を割ることができる

体操やストレッチなどの準備運動を行ってすぐにランニングをするのも良いですが、より効率的に腹筋を割りたい場合には、筋力トレーニングのメニューと合わせてランニングをすることをおすすめします。
筋力トレーニングを行うと、テストステロンと呼ばれる男性ホルモンが分泌され、この物質が出ている間は脂肪燃焼量が増えるとされています。
時間に余裕があれば、トレーニングジムに行って筋トレをしたり、自重トレーニングを自宅で行ったりした後にランニングするようにしましょう。

ランニングのほうが腹筋運動よりも腰に負担が少ない？

腹筋を割りたいならば、一番に思い浮かぶトレーニング方法が腹筋運動ですが、実は腰に負担が大きいことはご存知でしょうか。
腹筋を割るなら、腹筋運動よりもランニングのほうが、腰への負担が少ない理由を最後にお伝えします。

腹筋運動は腰椎・椎間板に圧縮力が加わりやすいリスクがある

腹筋運動は、腹筋を鍛えるメジャーな方法として多くの人が知っていますが、実は腰椎や椎間板に圧縮力が加わりやすく、腰への負担が大きいのです。
国立労働安全衛生研究所（National Institute for Occupational Safety and Health: NIOSH）は脊椎に3,300N以上の力が加わると危険だと発表していますが、腹筋運動では腰椎の椎間板に3,350N（約340kg）の力が加わっているというデータもあります。

その点、ランニングであれば、正しいフォームで走ることにより、腰への負担も比較的少ない状態で腹筋や全身の筋肉を鍛えることができます。