あなたは大丈夫？ジムでよく見かける効果を台無しにする行動4選｜トレーニング初心者ストレッチウォーミングアップレストトレーニングメニュー

ジムには様々な人がいて様々なトレーニングをしています。ジムで良く見かけるトレーニングの効果が落ちてしまう、もしくは効率が悪くもったいない行動を説明していきます。トレーニングをするのであれば効果を落とさずに効果をしっかり出せるようにしましょう。

ストレッチ・モビリティワークを行わない

十分なストレッチ・モビリティワークを行わないと適切なトレーニングフォームで行うことができず、トレーニングの効果が落ちてしまいます。また怪我のリスクも増えてしまう場合もあります。

筋肥大を目的とした場合、筋肉が伸びた状態での負荷が重要なので、ベンチプレスやスクワットではより深く下ろした時が筋肉が伸びた時の状態であり、しっかりと負荷をかけてあげることで筋肥大をより起こすことができます。

トレーニング効果を望むのであれば、重量よりも一定以上の可動域をしっかりとコントロールしながら行うことが重要です。

改善方法は、静的ストレッチによる筋力低下が気になる方は、動的ストレッチを行いましょう。動的ストレッチはモビリティワークとして紹介されていますが、動きながら可動域を広げていく方法です。こちらであれば筋力の低下を心配せずに適切な可動域を出すこともできます。

ウォーミングアップが適切ではない

ウォームアップを飛ばしすぎていきなり重くしすぎたり、逆に刻みすぎてメインセット前に疲労している場合もよく見られます。大事なのはアップできるけれど疲れすぎないこの塩梅が大事です。

具体的に言えばベンチプレスのメインが100㎏5回だとすれば、20㎏10回、50㎏10回、70㎏5回、80㎏3回、90㎏3回、100㎏5回くらいが個人的にはいいと思います。個人差がありますが、このくらい刻めば疲労もなくしっかりとアップできると思います。

十分な休息を取らない・取りすぎる

適切な休憩なしに連続してトレーニングを行ってしまうと不要な疲労やトレーニングの強度の低下、トレーニングの質の低下に繋がってしまいます。

筋肉を鍛えたいのか、心肺機能を鍛えたいのかその目的によって選ぶ種目は変わると思うのでその辺を分けて考えた方が効率よくトレーニングできると思います。インターバルが長すぎても集中力の低下であったり体温が下がってしまったりもしくは総ボリューム1日でできるトレーニングセット数が減ってしまうということを引き起こすのでこちらも注意が必要です。