若い選手はウォーミングアップをしなくてもある程度動けてしまうため、ウォーミングアップの重要さを理解していない方もいるのではないでしょうか？

しっかりウォーミングアップをすると、体は温まり、関節可動域を上げてくれます。怪我予防のためだけでなく、練習の質を上げることにも一役買っています。

つまり、毎日しっかりウォーミングアップを行ってから練習に取り組んでいる人と、手を抜いてウォーミングアップをしている人とでは、練習の内容の濃さに差が生じ、その積み重ねが結果へと影響してくるわけです。

では、ウォーミングアップの内容はどういったものがよいのでしょうか？今回は体が冷えてしまいがちな冬におすすめのウォーミングアップを紹介します。

①Vシット10回

＜やり方＞

・仰向けに寝た状態から腹筋を使って上半身と下半身同時に起こす

（下半身は起こすと同時に膝を曲げる）

・手で踵をタッチし、その状態で少しだけ止まる

・上半身と下半身を同時に仰向けの状態に戻す

（戻しながら膝は伸ばす）

（頭と足は床にはつかず、床から少しだけ浮かせた状態でキープ）

踵ではなくつま先タッチできる方はつま先タッチしましょう。もっといける方は、つま先を目線の高さまで上げてつま先タッチにチャレンジしてみてください。また、膝が開かないように注意しましょう。

②マウンテンクライマー50秒

＜やり方＞

・腕立て伏せの体勢

・膝をまっすぐ上げて胸に近づける。この時一瞬止まる

（足先が床につかないように注意しましょう）

・これを交互に繰り返す

お尻が上下しないよう、できるだけ体幹をぶらさないように意識してください。膝が最も胸に近づいたところで一瞬ピタッと止まるのが意外に大切なポイント！キレイで質の高いマウンテンクライマーを心がけましょう。

③スーパーマン背筋10回→横ゆりかご20往復

＜やり方＞

・うつ伏せで手足を伸ばす

・背筋を使い体を全体的に反らせ、手足を床から浮かせて3秒間キープする。この時指先までしっかり伸ばし、顎は引く

・3秒キープしたら手足を下ろしうつ伏せの状態に戻る

・10回目では反らせた状態をキープし、横にゆれる。この時、肘・膝は床につかず、お腹だけが床を転がるように動く

反らせている時は肩甲骨もしっかり寄せ、背面全体を使っていきましょう。ゆりかごはできるだけ大きく揺れるとGOODです！きつい方は数を減らして、1つ1つ丁寧に行いましょう。

④壁サイクリング30回

＜やり方＞

・2人1組で反対方向を向いて横並びに立ち、お互いに相手の肩（自身に近い方）に手を置く

・相手に近い側の膝を上げる

・そこから走るように膝を伸ばしながら足裏で床を捉え、床に着いた瞬間にできるだけ速く膝を上げた状態に戻す

動かしていない、体を支えている方の足は膝を曲げずまっすぐにし、常に頭までが一直線になるよう姿勢をキープします。体幹を安定させた状態で、足をいかにすばやく正確に動かせるかが肝！体幹が前後左右にぶれないよう意識しましょう。

⑤スプリットスクワットジャンプ20回

＜やり方＞

・前後に足をひらく。この時前足の膝が足先よりも前に出ないよう、前足の膝の角度は90度を目安にする

・ジャンプして前後の足を入れ替える

・1回1回着地したタイミングで止まる

ウォーミングアップなのでジャンプの高さではなく、着地をいかに安定させられるかに意識を集中しましょう。

⑥サイクリングホップ75歩×2本

＜やり方＞

・片膝をしっかり上げた状態から、サイクリングの動きで地面を捉える

・それを交互に、腿上げのようなリズム感で行う。足を大きく動かし、1歩1歩しっかりはずむ

これはとにかく大袈裟に大きく動かしていきます。また、腕振りは大きく素早く振り下ろすことを意識します。

ここまでやると体がだいぶ温まっていると思います。このタイミングでストレッチを入れていきましょう。

①〜⑥までだいたい15分程。今行っているウォーミングアップに組み込んで、練習の質を上げていきましょう！動きが分からない方は動画で確認してください。

参照元：【全部活動導入推奨アップ】#1月ver. 一緒に出来る!! 練習をより効果的する為のウォーミングアップ特集