パーソナルトレーナー井上美紀
短距離を走る時、腰が落ちるような走り方になっていませんか？これは初心者だけに限らず、陸上部で練習を積んできている方でも意外に陥りやすい走り方なんです。
体の中心部分ではなく末端の意識が強くなって、膝や足首でどうにか速く走ろうとしてしまうとスピードダウンに繋がります。こういう走り方をしている方は骨盤が微妙に後傾しているケースがあり、この状態だと股関節の伸展（足を後ろに伸ばす）動作に制限が出てしまうため、走りづらくなって当然なんです。
今回は骨盤の後傾していたり、腰が落ちたりしている走り方を改善するための動きづくりを紹介します。最近タイムが伸び悩んでいる方や、タイムが落ちてきている方は一度試してみてください！
Ｚプレス（動画2:40～）
骨盤を立たせる事を目的としたドリルです。
＜やり方＞
1.地面に坐骨があたるように骨盤を立たせた状態で座る
2.足は肩幅よりやや広めにひらき、両膝が外に開くように膝を軽く曲げる
3.手は真っすぐ上に、足は開いてる方向に、両手両足を伸ばす
4.②の姿勢に戻る
5.③～④を繰り返す
両手両足を伸ばした時に背中が丸まって骨盤が寝てしまうことが多いです。そうならないように、常に骨盤が立った状態をキープしましょう。足は地面から浮かせる必要はなく、地面を擦るように動かしてOKです。
地味ですが骨盤周りがかたい方にはなかなか大変なドリルです。
ヒップウォーク オーバーヘッド（動画3:38～）
Ｚプレスができるようになったら、ヒップウォーク（お尻歩き）を行いましょう。
＜やり方＞
1.地面に足を伸ばして座る
2.両手をまっすぐ上へあげる
3.両手は挙げたまま、足も伸ばしたまま、骨盤を動かしてお尻で歩くように前へ進む
両手を上げることでより骨盤を立たせやすくなり、さらには上半身が制御されることになるので、骨盤を3Dで動かすことに繋がります。
オブリーククランチ アレンジ（動画5:54～）
走る動作は全身運動なので、骨盤の動き改善を行ったら次は上半身の動き作りも行います。今回は胸椎を動かすドリルです。
＜やり方＞
1.地面に四つん這いになり、踵にお尻をつける。
2.踵にお尻をつけた状態で、左肘を地面につけ、右肘は頭の後ろにあてる。
3.上半身を捻りながら右肘を天井方向に向ける。
4.②の姿勢に戻る。
5.③～④を繰り返す
お尻を踵につけることで腰椎が動かしづらくなり、より胸椎を集中的に動かすことができます。また、右手を頭の上ではなく、手の甲を背中にのせて同じ動きをすると、肩甲骨の動きも制限が入るので、より胸椎だけを動かすことになりますので、こちらも試してみてください！
地味ですが、こういった動き作りを地道に毎日行うことで体は変化していきます。走る前のウォーミングアップに是非取り入れてみてください。
