ここ何年かで「腸活」というワードが注目されるようになり、たくさんの乳酸菌飲料が発売され、「乳酸菌」というワードを耳にする機会が増えてきました。

乳酸菌というとどのようなイメージを持ちますか？「お腹に良いもの」といったイメージが多いかと思いますが、果たしてそれはどうなのか、乳酸菌について詳しく説明していきます。

乳酸菌の世界

乳酸菌の棲家となる腸内フローラや腸内細菌叢と言われる腸内細菌の環境があり、これらは3歳頃までに作られます。成人の腸内細菌はどれくらいいるかというと、お腹の中に1〜2kgぐらいはいると言われています。数にすると1,000兆個ほど。それくらい多いからこそ重要で、腸内細菌は1つの臓器と考える研究者もいるようです。

腸内細菌の2割が善玉菌と呼ばれるものでそのほとんどがビフィズス菌です。よく耳にする乳酸菌は0.1％ほど。ちなみに他の動物では乳酸菌が優勢ですが、人間だけがビフィズス菌が優勢です。主にビフィズス菌は大腸に、乳酸菌は小腸に生息しています。割合的にはビフィズス菌の方が圧倒的に多く、乳酸菌は少ないと思うかもしれませんが、実はとても重要な働きをします。

乳酸菌とは

乳酸菌は糖を分解して大量の乳酸をつくる細菌の総称です。乳酸菌という特定の細菌がいるわけではありません。人間の身体には1,000種類ほどの乳酸菌が存在すると言われています。

乳酸菌には2つの種類があり、筒状の細長い形のものを乳酸桿菌、丸い形のものを乳酸球菌と言います。

乳酸菌の効果としては、下痢や便秘の改善を促す整腸作用、血糖値上昇の抑制、高血圧の予防、虫歯・歯周病の予防、ウイルス感染防止、免疫の強化、抗がん作用、コレステロール低下作用、抗炎症作用、血液をサラサラにする、自律神経の調整など、腸内細菌にも関わらず代謝の部分も改善する効果があります。

現代人は乳酸菌が減少しており、加齢とともに善玉菌は減少していきます。なので40歳を過ぎたら積極的に乳酸菌は摂るようにしましょう。

発酵食品と乳酸菌

発酵食品の代表としてよく挙げられる味噌の乳酸菌は、主にフェカリス菌という菌が多く含まれており、抗アレルギー効果、感染予防効果、善玉菌の増殖効果があります。

次にぬか漬けの乳酸菌はプランタルム菌がメインで腸粘膜バリアの修繕、腸の透過性の減少、免疫力向上、消化管の改善などの効果があります。

次にヨーグルトの乳酸菌は基本的にブルガリア菌、サーモフィラス菌がメインです。ブルガリア菌は整腸作用、免疫力アップ、便秘解消など。サーモフィラス菌は抗炎症作用、下痢の改善、免疫の調整などの効果があります。ヨーグルトは最近これ以外の身体に良い菌をさまざまなメーカー同士で競い合っているので非常に摂りやすくなっています。

整腸剤と乳酸菌

整腸剤といえば新ビオフェルミンS錠。昔から日本人に合う菌だと思います。コスパもよくビフィズス菌、フェｰカリスキン、アシドフィルス菌がメインで有益な効果が期待できます。

また、プロバイオティクスの条件としては、ヒトに有益な効果がある善玉菌、生きたまま腸に達する菌、年齢を問わず効果がある、誰が摂取しても無害、腸への定着性が優れている、耐酸性がある、耐胆汁性がある、抗菌性成分を作り出す、生育性に優れているといったものです。

これまでたくさんの菌を紹介しましたが、菌は個体差によって合う合わないがあります。そのため、色々なものを試して自分に合った菌を探してみてください。注意としては、1つの菌だけを摂るのではなくほ色々なものを摂るようにした方が良いです。ある程度のバランスがあって腸内環境は成り立ちます。

乳酸菌飲料の売上アップ

睡眠の質改善やストレス軽減などとパッケージに書かれている乳酸菌飲料の売上が伸びています。乳酸菌飲料はしばらく横ばいでしたが、2021年頃からグッと売上が上がり最近の数字では1341億円になっています。もともとはこの倍以上あったのが飲むヨーグルトなどのヨーグルトドリンクです。横ばいで高い推移をしていましたが2020年頃から減り始め、追い越されてはいませんがその差は100億円程となっています。

腸は第二の脳と言われたり、腸内環境や乳酸菌が大切と言われていますが、色々な種類があるので飲料で摂るのか、サプリで摂るのか、何がその人に良いのかわからなくなっています。

主な乳酸菌飲料として、ヤクルトやピルクルというものがあります。この中で売上が伸びているものは乳酸菌の数が1000万個以上という決まりのある乳製品乳酸菌飲料というものです。

なぜ乳酸菌飲料が人気になったかというと、機能がわかりやすくなったという点です。2015年から機能性表示食品制度が始まり、例えば睡眠の質改善やストレス緩和という具体的な機能性の表示が可能となり、睡眠に悩んでいる人やストレスを強く感じる、などの自覚のある人が手に取りやすくすることで徐々に売上を伸ばしたということです。

飲むヨーグルトも乳酸菌の数が1000万個以上というのは当然あるのですが、ヨーグルトドリンクが好きな人はコクや満足感を求め、機能を求める人は量が少なくても効果を実感できるというところで二極化されると思います。

乳酸菌の摂り方

睡眠改善のため、睡眠改善効果を謳う乳酸菌飲料を飲む場合、摂取をしてすぐに実感できるわけではなく、個人差がありますが早い人で1〜3週間ほど続けて体調の変化を実感できる場合があります。乳酸菌は数が多いので、ただ摂れば良いというわけではなく、自分の身体にあったものを摂取することが大切です。気になる方は一度検査をオススメします。

乳酸菌を摂りすぎると病気になる？

これまで乳酸菌の話をしてきましたが、腸にとって良いと言われる菌が、実はそうでないかもしれないという説もあります。

いわゆる善玉菌やプロバイオティクスと呼ばれるものは、一般的には腸にたくさんいる方がいいと思われがちですが、ある病態の人では、その菌が増えていて病気が発症しているということが起きているので、なかなか難しい問題です。

細菌は基本的に健康の維持にすごく重要な役割をしていますし、腸内細菌が明らかに乱れている、ディスバイオシスという状態になると腸内のバランスが崩れることによって身体のさまざまなところに影響が出て病気の発症に関連しているということが疑われています。

腸の中の細菌は脳と相互にコミュニケーションを行っているため、神経の経路、免疫の経路だけでなく、脳に直接影響を与えるということがわかっています。腸内細菌のバランスが悪くなっている状況というのは、アルツハイマー病やパーキンソン病などの病態で認められています。

パーキンソン病とは自分で体を動かそうとしてもスムーズに体が動かない、しなやかに動かせず協調性がないといったような制御不能を特徴とする進行性の脳の疾患です。パーキンソン病は運動障害と共に多くの人が便秘や消化器症状を伴うので、腸とすごく関連があるのではと言われています。

パーキンソン病の病態として、脳を詳しく調べてみると運動を制御している黒質というところに「アルファ・シヌクレイン」というタンパク質が蓄積することにより変性が進んでいくことがわかっています。

パーキンソン病と診断されるずっと前から、腸の中にアルファ・シヌクレインが発生して、腸から脳へ移行していくというのが発見されています。このことからパーキンソン病は腸から始まっていると言えるかもしれません。

脳と腸を直接つないでいる迷走神経反射という神経を何らかの形で切断する手術を受けている人たちは、そうでない人と比べて明らかにパーキンソン病を発症するリスクは少ないと証明されています。

パーキンソン病の患者と神経疾患のない健常者の便のサンプルを比較すると、結果として約30%細菌の種類、その存在量が異なることがわかりました。意外にも乳酸菌やビフィズス菌といった通常良い菌と呼ばれている菌がパーキンソン病の患者の方が存在割合が高く出たのです。また、腸内の炎症を取る働きをする短鎖脂肪酸を産生する菌はパーキンソン病の患者の方が少ないです。

パーキンソン病の患者はレポドパという薬を飲んで治療をします。乳酸菌がたくさんあるとレポドパの活性は落ちてしまい効かなくなることが起こっています。なので、腸に良いことをしようとして乳酸菌を摂ったりすると、逆効果になる可能性があります。発症する前の段階で腸の中にアプローチをして腸内環境を整えていくということがより重要です。もし漠然と乳酸菌のサプリ等を摂って、あまり調子がよくない場合は、身体に合っていない可能性があります。

自分に合う乳酸菌の選び方

乳酸菌は腸内の限られたスペースの中で日々悪玉菌と縄張り争いをしています。しかし、どんなに年齢が若くても乳酸菌が元気に活動できる環境は不摂生や暴飲暴食などを重ねる度にどんどん崩れていきます。知らず知らずのうちに悪玉菌を応援するような行動をとってしまっています。自分の心と身体の健康のために乳酸菌の味方になり、腸の中で大切に育てていくために不摂生や暴飲暴食は控えましょう。

乳酸菌を応援する方法

乳酸菌をしっかり摂って腸に援軍を送りましょう。乳酸菌を含む食品を毎日手軽に摂ることのできるのはヨーグルトです。毎日ヨーグルトを食べるようにするだけでも腸内の乳酸菌を応援し体質の改善を図ることが可能です。ヨーグルトはビタミンA、 B、カルシウム、タンパク質などの栄養素も摂れます。他には味噌、醤油、チーズ、漬物、キムチなども乳酸菌の力を利用して作られます。しかし毎日続けるとなるとヨーグルトが一番継続しやすいと思います。

ヨーグルトの選び方

自分のお腹に合ったヨーグルトを選ぶようにしてください。腸内フローラは人それぞれ異なるので一概に「このヨーグルトが良い！」ということができません。どの菌が自分に合っているのかわからないので、深く考えずに気になったものを選びます。その後2週間ほど食べ続け、効果があればそのヨーグルトを、効果を感じなければ他のヨーグルトを試してください。この繰り返しで自分に合う菌を探しましょう。

ではなぜ2週間の継続が必要なのか、それは腸内環境が変わるまでに時間がかかり2、3日で腸内の乳酸菌一気に増えるということはないからです。例え自分に合った乳酸菌を選んでいたとしても、多くは胃酸等にやられてしまい生きたまま腸に到達できるのは摂取したもののほんの一部だけです。外から取り入れる乳酸菌の寿命は長くて2週間程なので食べ続けて少しずつ乳酸菌を増やしていく必要があります。

乳酸菌を摂ることで症状の改善が見られます。2週間前後で便秘、肌荒れ、歯周病、口臭、高血圧、高血糖、高コレステロール血症、高尿酸血症。3週目以降、肥満、ストレス、ピロリ菌。5週目以降、アトピー、花粉症、インフルエンザ(免疫力アップ)、潰瘍性大腸炎に効果があるようです。

花粉症やインフルエンザなど季節的な流行のあるものは症状が出始める時期の少なくとも3ヶ月以上前から乳酸菌を摂り始める必要があります。早めの備えで対策をしましょう。

腸内の不調のサインとして個人的にわかりやすいのはオナラや便の匂いです。タンパク質を摂りすぎたり、暴飲暴食をするととんでもない匂いがします。

乳酸菌を知り、適切に摂取することで長く健康な腸、元気な身体を手に入れることができます。私は夜にヨーグルトを摂るようにしています。無脂肪ヨーグルト100g、ミックスベリー50g、アガベシロップ3gこれを毎日欠かさず摂るようにしています。ミックスベリーを摂ることで抗酸化作用もあり、減量中のデザート代わりに最適な腸活食品です。

今のままでも特に不調はありませんがこれを機にヨーグルトの種類を変えてより合うものを探してみようと思います。