FMVスポーツ スポーツフードライター
昨今、お弁当やお惣菜は簡単に手にはいり、お菓子や甘い飲み物も非常に多く出回っています。お菓子なんかは糖質と脂質が高いものが多く、ただ食べたいものだけを選んで食べていると、カロリー摂取量が簡単に増えていってしまう時代に。
日頃から筋トレをしている人は食事にも気を遣っていると思いますが、どのくらい摂取するのが良いのか、なかなか判断が難しいところです。
今回は筋肉を増やしたい人、脂肪を落としたい人必見！科学的根拠にもとづいたカロリー摂取量について紹介します。
カロリーと筋肉の関係
2000年頃からカロリーと筋肉についての研究が盛んになり、2006年にはフロリダ大学がエネルギー制限下での体重と体組成の変化について、それまでに報告された87もの研究結果を分析した論文を発表しました。
その中では、カロリー制限をしたダイエットを12週間行うことによって体重は減少するが、体重の減少のうち25%以上は筋肉が小さくなることによる体重減少だったという結論が出ています。つまり、「カロリー制限は筋肉量を大幅に下げてしまう」ということです。
また、筋トレ初心者に対して8週間カロリー摂取量を増やした状態で筋トレを行うと筋肥大にどう影響が出るかという研究では、カロリー摂取量増やしたグループの方が、カロリー摂取量を増やさなかったグループと比較して有意に筋肥大が起きたという結果が出ています。
このように筋肉とカロリーの関係性は非常に深いのです。
1日の消費カロリーの計算
自分にあったカロリー摂取量を導き出すためには基礎代謝量の数字が必要になります。
様々な計算方法がありますが、筋肉量が多い人は「カニンガム式」がより正確な数値を導きやすいです。そこまで筋肉量が多くない人は「日本版ハリスベネディクト式」「国立健康・栄養研究所式」が日本人向けに作られていますので、こちらで計算してみてください。
しかしこれだけ細かい数字が並ぶとちょっと計算が億劫。。。という方は、自動で計算してくれるサイトもありますので検索してみてください。
【カニンガム式】
370 + 21.6 × 除脂肪体重
（除脂肪体重は「体重 × (100-体脂肪室)/100」で計算）
【日本版ハリスベネディクト式】
男性：66 + 13.7×体重 + 5.0×身長 – 6.8×年齢
女性：665.1 + 9.6×体重 + 1.7×身長- 7.0×年齢
【国立健康・栄養研究所式】
男性：(0.0481×体重 + 0.0234×身長 – 0.0138×年齢 – 0.4235) × 1000/4.186
女性：(0.0481×体重 + 0.0234×身長 – 0.0138×年齢 – 0.9708) × 1000/4.186
基礎代謝量が出たらここに活動係数をかけます。
【定番の活動係数】
座り仕事がメインで、ほとんど運動しない場合 =1,2
週に1～3日のウォーキングうやジョギングをしている場合 =1.375
週に3～5日のランニングや筋トレをしている場合 =1.55
例えば、基礎代謝量が1786kcalで、週に3〜5日の筋トレを行っている人の場合、「1786kcal × 活動係数1.55 = 2768kcal」これが1日のだいたいの消費カロリーということです。
自分に合ったカロリー摂取量の計算
だいたいの消費カロリーが分かればあとは簡単です。
体重や筋肉を増やしたい人は1日の消費カロリーに1.1or1.2をかけます。消費カロリーよりも10〜20%多くカロリーを摂取することでより効率よく筋肥大を起こしやすくします。
体重や体脂肪を減らしたい人は消費カロリーに0.8or0.9をかけます。この数字が、筋肉を落とさず健康的にゆっくり脂肪を減らしていきたい人におすすめ！
しかし、あくまでこれは計算上の数字。数字を出したら、毎朝体重を測定し1週間毎の平均値がどう変化していくか必ず観察を行いましょう。1日1日の体重は簡単に変化するため、1週間毎の平均値で確認することが大切です！
他にも有益な情報が動画では紹介されていますので、もっと詳しく知りたい方は動画をご覧ください！
