パーソナルトレーナー井上美紀
筋トレに日々励んでいるのになかなか筋肉が大きくならないという方、以下にあてはまっていないか確認してみてください！
筋肥大はトレーニングだけでなく、食事・栄養と休養・睡眠なども大きく影響してきます。今回はその中の食事にフォーカスをして、筋肉がつかない人の特徴を紹介します。
オーバーカロリーの原則が崩れている
基礎代謝・活動代謝・食事誘発性熱産生、この3つで1日の消費カロリーが決まりますが、基本的にはその消費カロリーを上回る量のエネルギーを摂取しないと、どれだけ効果的にトレーニングができていたとしても体重は増えません。
例外の人もいますが、基本的には体重が減っているにもかかわらず、筋肉が著しく増えるということはありません。
どれだけ筋トレを行っても、どれだけ食事の内容が整っていても、そもそも摂取カロリーが少ないと筋肉の絶対量は増えづらいです。まずは摂取カロリーを今一度確認しましょう。
PFCバランスが乱れている
P：たんぱく質、F：脂質、C：炭水化物、この3つの栄養素のバランスも大切です。オーバーカロリーができているからといって、このPFCのバランスが乱れていると筋肉はつきづらくなります。
筋肉をつけたいと思った時の基本的なPFCバランスは以下です。
P：20～30%
F：20%
C：50～60%
もちろん生活習慣などによる個人差はあります。
よくあるのは脂質や炭水化物を過度に減らしてしまうこと。脂質はホルモンや細胞膜を作る材料になりますし、炭水化物は筋トレのエネルギー源になります。この2つも減らしすぎはよくありません。バランスよく摂るように心がけましょう。
食事回数が少ない
オーバーカロリーができていて、且つPFCバランスがよくても、食事の回数が1日2回や1回になってしまうと、これもなかなか筋肥大には結びつかないでしょう。
内臓は食べれば食べるだけ吸収してくれるかというとそうではなく、1回で吸収できる量に限度があります。例えばたんぱく質だと、1回で吸収できるのは30〜50gだと言われています。
つまり、食事回数が少なく1回の食事量が多くなりすぎると、せっかく食べたけど吸収できずに体外に排出される可能性が上がります。当たり前ですが吸収されなければ筋肉の材料にはなり得ません。
仕事が忙しくても、できるだけまめに栄養摂取するようにしましょう！
水を飲まない
筋肉を大きくする過程において、水はあまり意識したことがない方が多いのではないでしょうか？水も筋肥大には必要な要素です！
そもそも筋トレをかなりハードに行っていると思いますので、そこで汗として消費した水分を補給する必要があります。また、筋肉の約8割は水分で構成されています。さらには、筋肉を作る過程で産生される体によくない副産物を体外へ排出するためにも水は重要です！
世界で活躍するボディビルダーは1日に8Lもの水を飲む方もいるそうです。仕事中なかなか水分が摂れないという方もいるかもしれませんが、意識して摂取しましょう！
サプリメント依存
サプリメントは確かに効果的ですが、順番を間違えないように気をつけましょう。
サプリメントを飲んだからと言って筋肥大するわけではなく、前述したように適切な食事ができていて、且つ効果的なトレーニングができていることが前提で、サプリメントが作用します。サプリメントは「補足」であることを忘れないようにしましょう！
いかがでしょうか？上記を確認して、今一度食事を見直してみてください！
