朝ごはんを食べてますか？「朝は忙しいから〜」「ギリギリまで寝たいから〜」と理由をつけて朝ごはんを食べていないそこのあなた！朝ごはんはきちんと食べましょう！そして、たんぱく質もしっかりと摂取しましょう！

「準備している時間が無い」というそんなあなたへ、本稿では、簡単5分程度で作れて、且つたんぱく質もしっかり摂れる朝ごはんを紹介、説明していきます。ダイエットや身体づくり、筋トレの効果を最大化するために、朝ごはんの重要性を理解しましょう。

たんぱく質を摂るベストなタイミングは朝ごはん

まず知っておいて欲しいことは、筋肉は合成と分解を繰り返しているということ。そして、筋肉の材料となるのはたんぱく質です。たんぱく質は分解されてアミノ酸になり体内に吸収されます。

寝ている間もアミノ酸が必要となりますが、寝ているので外部から補給することはできません。睡眠中に体内でアミノ酸が不足すると、筋肉を分解してアミノ酸を作り出してしまいます。

つまり、栄養が不足していると、寝ている間でも筋肉が分解してしまう可能性があります。もしも、起床後にたんぱく質を摂取しなければ、せっかく鍛えた筋肉も減っていってしまいます。

なので、1日のうちでたんぱく質を摂取するベストなタイミングは朝食です！

たんぱく質は筋肉、臓器、皮膚そして髪の毛の主な構成成分となります。また、体内のホルモンや酵素免疫細胞を作り栄養素の運搬も担っています。微量ではありますが、たんぱく質はアミノ酸となりエネルギーとして使われる場合もあります。

たんぱく質は20種類のアミノ酸から構成されており、20種類のうち9種類のアミノ酸は必須アミノ酸と呼ばれます。この必須アミノ酸は体内で合成することができないので、食事やサプリメントで摂取する必要があります。

朝ごはんで内臓は目覚める

朝ごはんを食べることで内臓に刺激が入ります。こうすることで体内に朝が来たことを伝える効果が期待できます。

朝ごはんは身体にとっての目覚まし代わりになり、朝ご飯を食べることでインスリンが分泌されて、大腸にも刺激が加わり腸がしっかり機能し始めると言われています。

朝ごはんを抜くと大腸の動きが鈍くなる恐れもあり、大腸の動きが弱くなる原因の一つとも考えられます。大腸の動きが弱くなると便秘になりやすくなり、代謝も落ちるので太りやすく痩せにくい身体になってしまうでしょう。朝ごはんを食べることで、昼ごはんのドカ食い防止策として有効です。

英語で朝食を意味する「Breakfast」。これは夕飯を食べてから朝までの間、長い時間食事をしていなかった状態を終わらせる食事という意味です。

寝起きの身体にいきなり大量の食べ物や血糖値が上がってしまうような食べ物をぶち込んだら身体はびっくりしてしまいます。これは朝ご飯を抜いて一日の最初の食事を昼の時間に食べる時でも同じことが言えます。

ゆったりした気持ちで、食事を身体に取り込む、身体の機能を目覚めさせてお昼まで頑張れるように大事な栄養を補給する、これが朝ごはんの目的です。

簡単朝ごはん食材

1．オートミール

オートミールはオーツ麦と言われる種類の麦が原料で、全粒穀物で炭水化物も摂れるけれどたんぱく質や食物繊維やビタミン・ミネラルも豊富なバランスのとれた食べ物です。

オートミールは味が無く、硬いので軽く火を通してお粥のようにして食べるのが一般的です。オートミールに水や牛乳、豆乳をかけて電子レンジで温めれば簡単に調理できます。

バナナをトッピングすれば食物繊維とビタミンが、プルーンをトッピングすれば鉄分を、ナッツを加えて良質な脂質を加えたり、プロテインを混ぜればたんぱく質も補給できます。

2．たまご

たまごは完全栄養食と呼ばれていて朝ごはんに摂りたい食材です。朝は時間が無いと思うので、前日のうちにゆでたまごにしておけばすぐに食べることができます。

ゆでたまごは簡単にお手軽に食べられますが、よく噛まずに食べると消化に良くないので要注意です。半熟卵が一番吸収率が良いのでおすすめです。

また、ゆでたまごに足りない食物繊維や炭水化物をバナナやサラダで補えるとヘルシーな朝ごはんになります。

3．ヨーグルト

火を使わないのであればヨーグルトも良いでしょう。たんぱく質も摂れて、乳酸菌も摂れて、腸活にもなります。

バナナやブルーベリーなどの果物をトッピングして栄養価もボリュームアップさせましょう。お気に入りのプロテインを混ぜるとさらにたんぱく質を摂取できるので、時短で手軽かつ最高の朝ごはんになります。

4．ノンオイルツナ缶

たんぱく質を手軽に摂取できるし、保存もきく、持ち運びに困らない、ノンオイルツナ缶はトレーニーの必需品です。サラダにトッピングすると食物繊維も摂れてさらに良いでしょう。

簡単朝ごはんレシピ

ここからはたんぱく質もしっかり摂れる、簡単朝ごはんレシピを紹介します！

1．トマトリゾット

• 1人１食あたり115円
• カロリー504kcal
• タンパク質40g・脂質8g・炭水化物64g

＜食材＞

• 水：100ml
• カットトマト缶：半分　
• 鶏胸肉：150g
• しょうゆ：大さじ1
• コンソメ：小さじ1
• ごま油：小さじ1
• ごはん：150g

まずは鶏胸肉の仕込みからですが、この作業は時間が無ければやらなくても大丈夫です。ただこのひと手間で鶏胸肉を柔らかく、より美味しく食べることができます。

鶏胸肉をタッパーに入れて、鶏胸肉が浸るくらい水を入れます。そこに食用の重曹を適量入れ、冷蔵庫に数時間入れておきます。朝ごはんで食べるのであれば前日の夜に仕込んでおくと良いでしょう。

鍋に水とカットトマト缶、鶏胸肉を入れて茹でていきます。そこに調味料を入れていき、鶏胸肉にしっかりと火が入ったらご飯を入れ、少し水分を飛ばすくらい煮詰めて完成です。

お好みできのこ、野菜を入れても美味しくさらに栄養価の高い朝ごはんになります。

まさに入れるだけの簡単調理です。リゾットのいいところは入れて放置している間に支度も

できるし、消化にもよく食べやすいので朝は食欲が無いという人でも食べることができます。

2．ハムエッグツナトースト

• 1人1食あたり185円
• カロリー326kcal
• たんぱく質30g・脂質10g・炭水化物29g

＜食材＞

• 食パン:：1枚
• ハム：2枚
• たまご：1個
• ノンオイルツナ缶：1缶
• カロリーハーフマヨネーズ：適量
• こしょう：適量

まずはお皿にラップを敷きます。そこにハムを2枚乗せてその上にたまごを落とします。黄身をフォークで刺し、ラップを半分に畳んでレンジで1分。

その間に食パンの上にノンオイルツナ缶を乗せて、その上にあたためたハムとたまごを乗せて完成です。時間があればプラスでマヨネーズ、こしょうを振り掛けてオーブンで焼くとさらに美味しく仕上がります。

ツナ缶とたまごでたんぱく質もしっかり摂取でき、カロリーも控えめです。朝はガッツリいけない食欲のない人でもパンであれば食べやすいと思うのでオススメです。

3．脂肪燃焼スープ

• 1人1食あたり380円
• カロリー188kcal
• たんぱく質33g・脂質6g・炭水化物1g

＜食材＞

• 水：300ml 
• キムチの素：大さじ3
• コンソメ：小さじ2
• シーフードミックス：1袋(300g)
• ごま油：小さじ1
• 白菜キムチ：適量

冷凍のシーフードミックスを鍋に入れて火にかけます。順番に調味料を入れていきます。これで完成ですが、お好みでもやしや野菜を入れるとさらに美味しくかさ増しもできるのでいれて大丈夫です。スープなので入れるだけの簡単料理です。もちろん朝もおすすめですが、夜に小腹が空いたときもオススメです。

4．無限そうめん

• 1人1食あたり135円
• カロリー525kcal
• たんぱく質28g・脂質12g・炭水化物74g

＜食材＞

• そうめん：100g
• ノンオイルツナ缶：1缶
• たまご：1個
• 白だし：大さじ2
• ごま油：小さじ1
• ラカント(砂糖)：小さじ1
• 水：大さじ1
• ニンニク：適量

まずは、そうめんを茹でます。そうめんを茹でてる間にたれを作り、ゆであがったそうめんにたれを絡めてお好みでネギを追加、最後にたまごを乗せて完成です。

5．簡単本格チャーハン

• 1人1食あたり90円
• カロリー540kcal
• たんぱく質41g・脂質15g・炭水化物55g

＜食材＞

• 鶏胸肉：100g
• たまご：2個
• 香味ペースト：適量
• こしょう：適量
• ごはん：150g

鶏胸肉を一口サイズに切って軽く炒めます。たまごをフライパンに直入れして混ぜて、ご飯、香味ペーストを入れて炒めていきます。

お好みでネギやキムチを乗せるとさらに美味しくなります。香味ペーストは脂質の量が少ないにも関わらず味がしっかりついているのでどんな量にも使うことができるのでオススメです。

6．5分で簡単カレー

• 1人1食あたり145円
• カロリー554kcal
• たんぱく質46g・脂質11g・炭水化物61g

＜食材＞

• カロリー50％OFFカレー粉：1袋
• 水：200ml
• 鶏胸肉：150g
• ごはん：150g

まず、鶏胸肉を一口サイズに切りボウルに入れ、水200ml入れてラップをしてレンジ600Wで3分あたためて、その後カロリー50％OFFカレー粉を入れ、更に600Wで2分あたためて完成です。

かかる時間は5分ですが、3分と2分に分ける手間が美味しく仕上げるためのポイントです。量を変えれば1日分など作り置きも可能なので便利です。

7．焼き肉丼

• 1人1食あたり75円
• カロリー448kcal
• たんぱく質37g・脂質7g・炭水化物55g

＜食材＞

• 鶏胸肉：150g
• ごま油：小さじ1
• カレー粉：適量
• チリペッパー：適量
• 焼き肉のタレ：適量
• ごはん：150g

まず、鶏胸肉を一口サイズに切ります。包丁を使わずはさみを使うととても楽です。鶏胸肉を焼いている間にごはんを準備してごはんの上にカレー粉、チリペッパーを適量かけておきます。これをすると焼き肉丼のクオリティーがとても上がります。

鶏胸肉が焼きあがったら焼き肉のたれを鶏胸肉にあえて、ご飯の上にのせて完成です。お好みでネギやキムチを適量乗せるとさらに美味しく食べることができます。

8．ツナたまご丼

＜食材＞

• もち麦入りごはん：130ｇ
• ツナ缶：１個
• たまご：１個
• 白だし：小さじ1/2
• 塩昆布：少々
• ネギ：少々
• ごま：お好み
• きざみ海苔：少々

もち麦は白米の7〜20倍程度の食物繊維を多く含んでいます。血糖値の急上昇も防いでくれます。ご飯は炊いて、1食分ずつ冷凍保存しておくと使い勝手がよくて便利です。

まずご飯をレンチンしている間に温泉卵を作ります。たまごを割り、水がしっかり上まで浸かるまで水を入れレンジで１分チンします。

ごはんの上にツナ、レンチンした温泉卵をのせる。味付けとして塩昆布、白だし、お好みでネギ、ごま、きざみ海苔を入れて完成です。

これだけ簡単でもたんぱく質15g以上摂取することができます。

9．焼き芋ハチミツナッツ

＜食材＞

• 焼き芋：100g
• ギリシャヨーグルト：1カップ
• ハチミツ：少々
• プルーン：2,3粒
• ナッツ：少々

焼き芋は食物繊維が豊富でGI値も低いです。スーパーに売っている焼き芋もとてもおいしいので時間のない人はそれでも問題ありません。

ヨーグルトの上にプルーン、ナッツ、ハチミツをかけるだけです。焼き芋をヨーグルトにつけて食べてもとてもおいしく食べることができます。栄養バランスも良いスイーツ感覚の朝ごはんにどうぞ。

私の朝ご飯

たんぱく質についてと朝ごはんの重要性を説明してきました。これを確認すればある程度は理解できたかと思います。

時短の簡単筋肉朝ごはんもいくつか紹介してきました。もちろん朝ごはんだけでなく間食や夜ごはんにもおすすめできます。これらのメニューを日替わりでローテーションをしていけば飽きることが無く続けやすいのではないでしょうか。

私は基本的に朝ごはんは固定しています。ダイエットをしていない時期でもメニューは同じで、ご飯の量が変わる程度です。

• ごはん150~300g
• 鮭もしくはサバもしくはたまご
• 納豆
• めかぶ
• キムチ
• きのこの味噌汁

基本的に毎日食べていると日に日に準備の時間が短くなり、私の中では時短筋肉朝ごはんになっています。ご自身の生活リズムに合う時短の筋肉朝ごはんを試して身体づくりを継続していきましょう。