三角筋の定番種目である「サイドレイズ」。本稿では、改めて正しいサイドレイズと「スーパーサイドレイズ」をわかりやすく説明します。

棘上筋について

サイドレイズをするには棘上筋は外せません。

棘上筋とは肩甲骨の上についている筋肉で、骨の隙間を通り上腕骨に停止しています。三角筋と同じく腕を横に挙げる肩関節の外転に関与しています。腕を下げた状態から30°あたりまでの動きでは棘上筋が活発に働きます。

三角筋をしっかりと狙うのであれば、外転30°〜90°の範囲でサイドレイズを行うことが解剖学的にみると効率のよいサイドレイズと言えるでしょう。

スーパーサイドレイズ

スーパーサイドレイズとは頭の上まで重りを持ち上げるサイドレイズです。第一人者である中国のルー氏の名前から「ルーレイズ」とも呼ばれます。

ウエイトプレートの穴に指をかけて、鳥が羽ばたくように動作します。挙げている途中には腕を少し外旋させており安全な方法で動作をし、トップポジションでは手の甲が向かい合うのではなくハの字の状態となるようにしています。

やり方

ダンベルで行うやり方を説明します。初めは20回以上できる軽めの重さを選択してください。

足幅は肩幅よりも少し狭くし、つま先は真っ直ぐか少し外向き、肩幅を広く見せるように肩甲骨を外向きに回転させます。立った状態で肩甲骨を90°回転させるイメージです。(肩甲骨の外転)これがサイドレイズ系の基本姿勢になります。

ダンベル上げる際に、腕を外旋(親指側を上に)させて動作ができると理想です。やりにくければサイドレイズのようにあげても大丈夫です。このまま円運動を保ち、頭の上、やや後ろ辺りでダンベルが出会うような軌道で動作します。

頭まであがらなくなったら通常のサイドレイズに切り替えてさらに追い込みましょう。この種目は優秀ですが肩に痛みを感じる場合は控えてください。

あくまでも、サイドレイズをある程度正しくできる方向けのものになるので、まずは正しいサイドレイズを身につけましょう。三角筋のトレーニングは怪我をしやすいので注意して行うようにしてください。