短距離走で結果を出すためのウォーミングアップ｜100m 陸上競技 WUP

3月頃から記録会などが始まり、そろそろ目標とする大事な大会が近づいてきたのではないでしょうか。

どれだけトレーニングをしっかり積めていたとしても、レース当日にその力が発揮できなくては結果に繋がりません。レース当日、持っている力を最大限発揮するためには、レース前の調整や当日のウォーミングアップは非常に重要です。

本稿では、当日のウォーミングアップについて解説します。参考になる部分を取り入れて、自分に合ったウォーミングアップを作っていきましょう！

ウォーミングアップのポイント

まずは以下の3つのポイントをおさえておきましょう。

はじめから速い動き、ダイナミックな動きを行うことは難しく、仮にできたとしても身体への負担が大きくなってしまいます。

はじめはゆっくり小さな動きから入り、徐々にスピードを上げ、ダイナミックな動きに繋げていくと、レース本番もコンディションがよい状態で臨めるでしょう。

ウォーミングアップの後半で、加速局面や後半の脚回しなど、レース本番を意識した刺激を入れるとよいでしょう。

陸上競技だと、予選・準決勝・決勝と勝ち抜いていく形式が多いと思います。この場合は、予選・準決勝・決勝それぞれに合わせたウォーミングアップを行いましょう。

100m走、予選が11:00、決勝は14:00と仮定した場合のウォーミングアップの例を2パターン紹介します。

予選から全力を出すという方は、ウォーミングアップを2回入れるパターンを試してみるのもよいでしょう。

11:00～予選の場合

7:30～一次ウォーミングアップ

9:30～二次ウォーミングアップ

50m x3本は本数を重ねる毎にスピードを上げ、加速局面に近い刺激を入れていきます。その後の120mで後半の脚回しの確認をします。これはレース前10〜15分ではなく、50〜40分前に行うことが目安です。

14:00～決勝の場合

13:00～ウォーミングアップ

一度100mを全力で走っているので、アップの量は多くないため13:00開始としていますが、予選で何かうまくいかず、決勝に向けて修正が必要な場合は、もう少し早めから準備しましょう。

ウォーミングアップは1度の場合でも朝の段階でストレッチや軽い体幹トレーニング、軽いジョグを入れて身体を起こしておきましょう。

11:00～予選の場合

9:00～ウォーミングアップ

2回に分けたウォーミングアップを1回にまとめた形になります。

決勝前のウォーミングアップは前述した内容と同じです。

これは100m走の例ですが、200mや400mの場合は呼吸器系への刺激も入れておくことをおすすめします。

その他にもレース当日の起床時間やそれぞれのレース後のクールダウンも身体のコンディションを左右します。ウォーミングアップの内容や当日のルーティンなど、試しながら自分に合った方法を探っていきましょう！