三角筋を肥大させ肩幅を広げ、かっこいい身体にボディメイクするには三角筋中部線維を鍛えるレイズ種目は欠かせません。

そこで今回はダンベルで行うのか、ケーブルで行うのか、どちらが三角筋を効率よく最大限肥大させるのか比較していきます。

ダンベルvsケーブル

2024年にノルド大学からダンベルとケーブルの効果比較に関する研究が発表されました。

ケーブルは常に一定の負荷を筋肉に与えられる種目です。ダンベルと違い負荷が抜けにくいので、ケーブルの方が効果的なのでは、と考えられていました。しかし、研究の結果ではダンベルもケーブルも同様の筋肥大効果が得られるという結論でした。

実践方法

ここからは最大限の刺激を入れるためのダンベルでのレイズを実践するポイントを3つ紹介します。

1．親指の向き

親指を上にした肩関節外旋要素を加えたレイズでは、三角筋前部線維の筋活動が最も高く見られ、親指を下にしたレイズでは、三角筋後部の筋活動が最も強く認められました。

そして、親指を前にしたレイズでは、三角筋中部線維の筋活動が最も高いことが確認され、その差は5倍以上となっています。

2．肩関節の屈曲

肩関節の屈曲動作が入ると、三角筋中部線維の筋活動が大幅に低下します。肩関節には「スキャプラプレーン」という肩関節が最も安定する角度というのが存在しています。この角度では重い重量を扱える一方、肩関節の屈曲動作が強く入ってしまうので適切な重量設定が必要です。

3．反動を使って肩を広げる

代償動作ともいわれますが、体重を利用して反動を使い肩関節を外転させることも有効です。三角筋中部線維は30°〜60°の間で強く働くので、自力で挙がらなくなったら、初動の0°〜30°を上手く反動を使って挙げることができると、より効果的に中部線維を鍛えることができます。

私は肩関節や手首の自由度を考えると、ダンベルで行う方が効果は高くなると考えています。ある一定のレベルで動作の定着があるのであれば、ピンポイントで狙う場合はケーブルも効果的です。どこを狙って鍛えるのか、試行錯誤しながらトレーニングに取り組んで下さい。