夏の強化メニュー紹介秋の大会で自己ベスト更新へ｜陸上競技短距離 100m 200m 練習

シーズン前半がひと段落しました。目標としていた大会で結果を残せた人、思うように走れなかった人、さまざまだと思いますが、この夏は、秋の大会に向けてさらに実力を底上げするタイミング！

本稿では、末尾の動画をもとにこれからの夏に取り組むべき内容について紹介します。

夏の練習の3つのポイント『目的・時間帯・バランス』

まず意識したのは「目的意識」。前半戦の振り返りから、何を伸ばすかを明確にしましょう。

2つ目は「時間帯」。酷暑の昼間は空調下でウェイトや補強、走る練習は夕方〜夜に設定してパフォーマンスと安全性を両立させましょう。

そして3つ目は「バランス」。走る練習（スピード／テンポ）・フィジカルトレーニング（ウェイト／サーキット）・ジャンプ系トレーニング（プライオメトリック）を偏らせず配置し、坂道や砂浜など場所の変化も活用します。

ここから具体的な強化メニューの例を紹介します。

まずはウォーミングアップでしっかり体を温めましょう。

トップスピードを引き上げたい時は、120〜150m×5本（レスト7〜10分）などのメニューがおすすめです。

100mはだいたい10秒ほど。それよりも長い15秒くらいを全力疾走する練習をすることで、スピードアップが期待できます。

フォーム修正にはテンポ走を軸に考えるとよいでしょう。少しスピードを落として正しい動作で走る練習です。距離は100〜300mを3〜5本 × 最大3セットが目安です。

変化をつけるならピラミッド走もおすすめです。例えば100m→120m→150m→120m→100mや、もう少し短いと50m→60m→70m→80m→90m→100m→90m→80m→70mなどでもよいと思います。距離は専門種目によって調整してください。

人数がいればエンドレスリレーやスウェーデンリレーなど、リレー形式で楽しく強度を高めるのも1つの手です。

フィジカル面を鍛えたい場合は、坂道ダッシュや、ウェイトトレーニング。もしくは補強・有酸素・ドリルを組み合わせたサーキットを組むのもおすすめです。フィジカルのトレーニング後は、締めにテンポ走などを行って、しっかり走りへ落とし込むように意識していきましょう。

上記を参考に、秋のターゲットレース日程から逆算しプランをたててみてください。暑さ対策として時間帯と環境を工夫しつつ、目的に直結するメニューをバランス良く実行しましょう。この秋、自己ベストを更新できますように！