9月に入ろうとしているにも関わらず、暑い日が続きますね。
暑い日にも正しい練習ができれば効果的ですが、誤った練習を行なっていると非常に危険です。
効率の良い練習をするためにも、ぜひ参考にしてみてください。

冬や涼しい時と同じ強度の練習は避ける

人間の体は体温を自動的に調整して、運動しやすい体温に調整するようなつくりになっています。
なので、体が熱いと発汗して、発汗して出た汗が蒸発して、その汗で体温を下げようとするのです。
体が熱ければ熱いほど発汗がされて、体温を上げないように調整しているのです。

そうすると、大量の水分と電解質が失われます。
人間の体は一般的に60%〜65%以上は水分で出来ています。
そのうちの2%でも水分が失われると、のどの渇きを感じ、運動機能の低下が起こります。
3%以上失われると、ぼーっとしてしまったり、4%以上になると、頭痛やめまいなどの症状が出る恐れがあります。

体内の水分が2％失われるとのどの渇きを感じ、運動能力が低下しはじめます。3％失われると、強いのどの渇き、ぼんやり、食欲不振などの症状がおこり、4～5％になると、疲労感や頭痛、めまいなどの脱水症状があらわれます。

引用元：もしも身体の水分がなくなったら

暑い日は運動をしなくても汗が出ます。
さらに走るとなると、尋常ではない汗が出るでしょう。
そうなると、パフォーマンスが低下しやすくなるのはしょうがないことなので、目標にしている設定タイムを15秒や20秒落として考えた方が良いかもしれません。

暑い日のおすすめ練習3選

短い時間のショートインターバル

長時間の強度の高い走り込みは、暑い日は避けた方が良いので、短い時間でスピード強化ができる練習をおすすめします。
200mや400mのショートインターバルを10本行うことで、30分以内でも質の高い練習になるでしょう。

暑さをなるべく避けるためにも、可能であれば、早朝または夜遅くや日が沈んでから行うのがベストです。

室内のランニングマシン

ジムの空調は、運動がしやすい設定になっています。
マシンはボタン1つで負荷のコントロールができたり、強度の調整も可能です。
ただマシンでの練習はロードと比べると、負荷が落ちてしまいますので、もしマシンでトレーニングする際は、傾斜を設定して練習することをおすすめします。

登山やトレイルランニング

山は気温が低く、木陰も多いです。
またアルファルトの照り返しもないので、走りやすいと言われています。
走りやすい環境はもちろん、終盤で失速しない強い脚ができるイメージがあります。

下記にわかりやすく解説されている動画がありますので、ぜひご覧ください。

動画引用元：【危険】真夏の練習で絶対やってはいけない事はこれ！