FMVスポーツ ランニングライター
タイムを向上させるためには走ることももちろん重要ですが、今回は走ってトレーニングしてできた筋肉をさらに増強させたい方におすすめの「超回復」について、学びたいと思います。
ランニングなどのトレーニングを行うと、筋肉は痛めつけられたり、断裂したりと、ダメージを受けています。
そこから時間をおくことで筋肉は修復されて、徐々に強くなっていきます。
筋肉は破壊と回復を繰り返すことによって、増強していきます。
こういった、トレーニング前よりも筋肉が強くなることを、「超回復」と言います。
この超回復の意識をもってトレーニングや、その後の体のメンテナンスひ行ってみてください。
超回復をしっかりするために、大切なことは2つあります。
・走り終わった後の体のメンテナンス
・たんぱく質の補給
筋肉はトレーニングをすると、筋繊維が断裂や破壊をされていきます。
そうすると、筋肉痛が発生します。
そこから、メンテナンスやたんぱく質の補給を行うと、筋肉が太くなり、強くなります。
これらの一連の動きが、トレーニングの後、48～72時間後（※個人差があります）に行われると言われています。
超回復とは運動で負荷をかけた筋肉が修復され、筋肉量が増える現象を指します。
おおよそ超回復で筋肉が修復する時間が、48〜72時間とされます。引用元：ランニングの距離と時間！
ここで注意すべきポイントは、回復途中である段階で、ハードな練習を行うことです。
筋肉が断裂や回復途中で、次のトレーニングを行うと、オーバートレーニングに陥ります。
オーバートレーニングは怪我や体調不良につながる場合があります。
筋肉が傷んでいる時は、体のメンテナンスとたんぱく質の補給を行い、筋肉をさらに強くしましょう。
走り終わった後の体のメンテナンス
では、メンテナンスとは何を行えばよいのでしょうか？
それは簡単で、ストレッチや入浴（可能であれば水風呂）になります。
そしてしっかりと睡眠をとることです。
おすすめなのは、アクティブレストです。
アクティブレストとは、逆に体を少し動かすことです。
しかし、運動強度に十分気をつけながら行う必要があります。
アクティブレストを行う場合は、最大の心拍数を55%以下に抑えた運動で、運動時間は20～30分ほどで行うものがおすすめです。
種目は自動車や水泳、ウォーキング、ジョギングなどが良いと言われています。
少し筋肉を揺らしたり、動かして、硬くなった筋肉をほぐすというイメージで行ってみてください。
効果としては、血行が良くなったり、筋肉の中の疲労物質が流しだしてくれると言われています。
そして、翌日に、20～40分程度のジョグなどの軽い運動をするといいでしょう。
運動強度としては、「会話ができる程度」「軽く汗をかく程度」の強度を目標とし、自身の最高心拍数の55％を超えないようにします。
たんぱく質の補給
筋肉の修復には、たんぱく質が欠かせません。
たんぱく質が不足すると、筋肉の修復がスムーズにいかず、回復するまで時間がかかるとされています。
また、傷んだ筋繊維に栄養が入っていかないので、筋繊維は細いままだそうです。。
人によっては貧血の症状など、体調不良を起こしてしまう場合もあります。
たんぱく質は性質上、傷んだ筋肉の方に優先的に補充されていくと言われています。
そうすると、筋肉以外の組織に行き渡らなくなってしまいます。
これらの事から、トレーニング後には特に、たんぱく質を摂取することが重要とされています。
必要なたんぱく質の量としては、トレーニング後では体重1kgに対して、約1.2～1.4gと言われています。
食事で摂取できるたんぱく質の量はなかなか限られているので、プロテインなどで摂取することをおすすめします。
一般人に必要なタンパク質量は、体重１㎏につき約１ｇ。
筋肥大を狙うのであればさらに上乗せして、1.2〜1.4ｇは確保するのがギョーカイ（？）の常識だ。
体重65㎏とすると、１日78〜91ｇのタンパク質を摂る必要があるということ。
下記にわかりやすく解説されている動画がありますので、ぜひご覧ください。
