FMVスポーツ 筋トレライター
スクワットといえば、頭に手を組んでしゃがんで立ってを繰り返す運動をイメージすることでしょう。しかし、それは正しいスクワットなのでしょうか？
ここでは正しいスクワットで大腿四頭筋を鍛える方法について解説していきます。また、3種類の効果的なスクワット方法について解説しているので、ぜひ色んな種類のスクワットを試してみてください。
ノーマルスクワットの正しいやり方
動画引用元:【筋トレ】スクワットの正しいやり方とよくある間違いを詳しく解説！ | Muscle Watching
- 肩幅に足を開き、つま先を正面に向ける
- 手を前に伸ばす
- 股関節から後ろに曲げるようにして、膝を曲げて腰を落とす
- 太ももが地面と平行になったら、元の姿勢に戻る
よくある間違いが膝が前に出てしまうことです。これでは、大腿四頭筋に正しく効かせることができないので注意しましょう。
他にも、お尻が後ろに引けていない、膝が十分に曲がっていないという点にも注意するようにして行いましょう。
ブルガリアンスクワットの正しいやり方
動画引用元:【ダイエット】山本義徳氏が教える！脚を細くしたい方のためのブルガリアンスクワット
- 足を乗せる台（ベンチ）を用意する
- 台の前に立ち、片足を台の上に乗せる
- 台に乗せていない方の足を曲げて腰を落とす
- 太ももが地面と平行になったら、元の姿勢に戻る
ブルガリアンスクワットを始めるときには、スタートポジションを整えてから行うようにしましょう。上半身は倒さないで行います。上半身を倒すとお尻の筋肉が効きますが、大腿四頭筋には効きにくいので注意しましょう。
実際にブルガリアンスクワットを行うときは、腰が真下にストンと落ちるように意識して行います。台に乗せている方の足は乗せるだけで、前の足で行うことが重要になってきます。
シシースクワットの正しいやり方
動画引用元:【田野流】シシースクワットのやり方を解説！大腿四頭筋を破壊する驚異の自重トレーニング！
※ 動画ではパワーラックを使用して行っていますが、ない場合は壁などに手をつくなど工夫して行うようにしましょう。
- つま先立ちをする
- 膝を前に出しながら、頭を後ろに倒していく
- 限界まで頭を下げたら、元の姿勢に戻る
シシースクワットを行う際に重要なことは、大腿四頭筋がしっかりと伸びていることを感じながら行うことです。頭を倒しているときに、筋肉がちぎれると思うほどしっかりと伸ばしていきます。
起き上がるときも、伸びている大腿四頭筋を収縮させるように意識しながら行うようにしましょう。
正しいスクワットで効果的に大腿四頭筋を鍛えよう！
ノーマルスクワット・ブルガリアンスクワット・シシースクワットという3つのスクワットについて解説していきました。これらはスクワットの中でも代表的なものになります。大腿四頭筋を鍛えるために、これらのスクワットを行うと良いでしょう。筋トレ全般を通して言えることですが、正しいフォームで行い、筋肉の伸縮を感じながら行うことが非常に大切です。
ここで解説したやり方を意識して実践してみてください。
【参考URL】
下半身の強化 柳田悠岐 スクワットで強靭な肉体
大腿四頭筋（太もも）の強化 宮﨑大輔 驚異のジャンプ力を生み出すパワーとは
