FMVスポーツ バレーボールライター
バレーボールで多いのが肩の怪我。特にスパイカーに多く見られ、肩は生命線であるため、大きな怪我をしてしまうと長期間、試合から離脱する恐れがあります。
スパイカーにとって肩の怪我予防は必要不可欠ですよね。本記事では、肩の怪我防止を目的としたストレッチや打ち方の注意点について詳しくご紹介します。
スパイカーだけではなく、サーブでも肩を使うため、バレーボールプレイヤーすべての方におすすめの練習内容です。日々の練習に取り入れてみてください。
本記事で紹介する内容はこちら▼
- スパイクの打ち方
- 練習前のアップ
- 肩周りのストレッチ
さっそくスパイクの打ち方から見ていきましょう！
1.肩を痛めない肩の力を活かすスパイクの打ち方
肩を怪我してしまう大きな原因として、無理な身体の動きで打ってしまうということが挙げられます。身体に余計な負担をかけず、シンプルな打ち方を取り入れることがおすすめです！
シンプルな打ち方
左手、右肘をしっかりと上げた状態から胸を開き、スパイクを打ちましょう。肩を痛めてしまう選手の代表的なスパイクフォームの特徴はこちらです。
- ・腕を回しすぎている
- ・体を使わずに手打ちになっている
- ・腕が横振りになっている
肩の怪我を予防するには、基本の打ち方を意識してシンプルにフォームをまとめることが大切です。一度ご自身のスパイクフォームをふりかえり、肩に負担がかかりすぎていないかをチェックしましょう！
2.肩の練習前のアップ
- ウォーミングアップで体全体を使ったキャッチボールをして肩を温める
- ゴムチューブを使って肩周りの細かい筋肉を温める
①チューブサイドレイズ
→主に三角筋中部(肩の真ん中辺り)を鍛えられます。
②チューブフロントレイズ
→主に三角筋前部(肩の前辺り)を鍛えられます。
③チューブエクスターナルローテーション
→主に棘上筋・棘下筋・小円筋(肩の後ろの筋肉)を鍛えられます。
④チューブインターナルローテーション
→主に筋甲下筋(肩甲骨の裏の筋肉)を鍛えられます。 - 軽いトレーニングをして肩周りを温める
- 壁とボールを使った肩周りを温める運動
壁にボールを押しつけて腕を伸ばし、ボールを時計回りと反時計回りに回転させる運動です。
練習前に肩をしっかりと温めることが怪我予防に繋がるので、ゴムチューブを使ったトレーニングなどいくつかピックアップしてウォーミングアップで実践してみてください。チューブトレーニングは、筋トレの要素もあるため、肩の筋力アップを目指す選手にもおすすめの内容です。
3.ストレッチ
ストレッチは、肩周りの筋肉を柔らかくし怪我を予防できます。ストレッチ時間が40秒を過ぎると筋肉が緩みすぎてしまうため、30秒を目安に行いましょう！動画ではストレッチの内容を具体的に紹介しているので、ぜひ参考にしてみてください！
それでは動画をご覧ください。
