「筋トレをすれば体が変わる」これは紛れも無い事実です。トレーニングを始めたてであれば誰でも多少の変化は感じることができるでしょう。

しかし、ただ闇雲に頑張っていてもその変化は微々たるもので、ある一定期間を過ぎると変わらなくなってきます。

今回は筋トレをしても体が変わらない原因を科学的根拠に基づいて説明します。

負荷を上げない

筋肥大を目指すうえで、最も大切な原則として「漸進性過負荷の法則」というものがあり、トレーニングを続けながら、少しずつ筋肉にかかる負荷を増やして行くことを意味します。負荷が一定のままだと筋肉はその環境に慣れてしまい成長が停滞します。

負荷の増やし方として最もシンプルなのが、例えばスクワットが50㎏で10回できたとしたら、次のセットでは2.5㎏程、重さを増やして10回を狙うことで負荷を上げることができます。他には、いつもよりセット数を増やすことでも負荷を上げることができます。

栄養摂取が不十分

筋肥大を目指すうえでは、トレーニングだけでなく栄養摂取も重要です。筋肉の成長に重要なたんぱく質は体重1㎏あたり1.6～2.2g程度を目標に摂取しましょう。

炭水化物はエネルギー源として非常に重要で、基本的に体重1㎏あたり5～7gの炭水化物の摂取が推奨されています。

脂質は、筋合成をサポートするテストステロンというホルモンの生成に重要で、総カロリーの20～35％の摂取が推奨されています。

十分な休息・睡眠不足

筋肥大には、トレーニングと栄養摂取だけでなく、休息・睡眠も重要な要素です。

特に、睡眠は筋肉の回復と成長に非常に重要です。筋肥大を最大限に促進するには、7～9時間の睡眠が推奨されています。睡眠時間を確保することが難しい場合は、睡眠の質を高めるなどして深い睡眠をとるようにしましょう。

トレーニングプログラムが悪い

筋肥大を目指すのであれば、複数の筋肉、関節を使用するコンパウンド種目は必須です。また、トレーニング種目やインターバル、強度、ボリュームが多すぎても少なすぎても筋肥大に良い影響はありませんので、適切なトレーニングプログラムを設定することが重要です。

体が変わらないと感じる方にはいくつか当てはまるものがあったはずです。偶然の筋肥大はありえませんので、自分の筋肉と向き合いながら今一度見直してみてはいかがでしょうか。