「腕を太くしたい…！」

そう思って筋トレを始めた方もいると思います。男性なら特に多いことでしょう。

腕を太くするには上腕二頭筋を肥大化させることが大切です。そのための代表的な筋トレ方法はダンベルを肘を曲げて持ち上げる『ダンベルカール』です。ここではダンベルカールの正しいやり方について解説しています。回数やセット数などの目安も記載しているので、是非参考にしてください。

ダンベルカールの正しいやり方と注意点

1. 肩までしっかりと引きつけられる程度の重さのダンベルを持つ
2. 肘を軽く曲げる
3. 手首を前に向ける
4. 肘を固定したまま、肩に向かってダンベルを持ち上げる
5. ゆっくりと元の位置に戻る
6. 上記を繰り返す

肘はしっかりと固定する必要はありません。多少動くくらいでも問題ありません。ただ、勢いで行わないことが大切です。

注意点としては、以下の点に気をつけて行うようにしましょう。

• 勢いを使って行わない
• 上腕二頭筋の収縮を感じながら行う
• 手首を固定したまま行う（手首は巻かないようにする）
• ダンベルを持ち上げたときに肘が内側に入らないようにする
• 脇をギュッと締めると違う筋肉に刺激が伝わってしまうので、やや開くようにする
• ダンベルを持ち上げているときは息を吸い、下ろしているときに息を吐く

ダンベルカールの回数とセット数について

ダンベルカールを行う際の回数は、10回を目安に行います。余裕があるようであれば15回ほど行うと良いでしょう。あまり軽い重さで20回、30回と行うよりも、10回程度で腕がパンパンになるくらいの重さで行うのが大事です。そうすることで、筋肉が肥大化します。

セット数は、3~4セットを目安にすると良いでしょう。セット間の休憩は1分〜1分半ほど取ってから行いましょう。

ダンベルさえあればどこでもできるダンベルカールで鍛えよう！

ダンベルカールはダンベルさえあれば、家でも簡単に筋トレすることが可能です。5~15kgのダンベルを持って行う人が多いので、この際に購入してみてはいかがでしょうか？

動画引用元：ワンハンドダンベルカールで上腕二頭筋を効果的に鍛えるフォームを解説