腹筋を鍛えようと思ったとき、手軽で家でもできる腹筋の筋トレメニューとして「腹筋ローラー（アブローラー）」があります。腹筋ローラーは手軽ではあるものの、やり方を間違えると腰痛を起こしやすいメニューです。
ここでは、腹筋ローラーで腰痛が起きる原因や、腰痛にならないための正しいトレーニング方法について解説していきます。
腹筋ローラーで腰痛になりやすい人や、これから腹筋ローラーをメニューに入れようと検討している方はぜひ参考にしてください。

腹筋ローラーで腰痛が起こる？原因は？

そもそも、なぜ腹筋ローラーで腰痛が起こるのでしょうか。まずは腰痛になってしまう原因について解説していきます。

筋力不足

腹筋ローラーは腹筋を鍛える器具ですが、腹筋がある程度必要になります。筋力がない状態で行うことで、最初や最後に腰を反って補おうとしてしまいます。そのため、最初は無理のない範囲で行うことが望ましいです。

柔軟性不足

腹筋ローラーを使う際には、腰を反る動作や胸を含んで腰を丸める動作が入ります。そのため、柔軟性がない場合、その分を腰がカバーしようとすることで、腰痛になります。特に腰の柔軟性に関してはあった方が良いと言えるでしょう。

誤ったフォーム

腹筋ローラーを使用する際に、一番多くある間違いが伸ばした姿勢からもとに戻すときに腰を反って戻してしまうことです。腹筋がない分は、このようにして元の姿勢に戻ろうとしてしまいます。このときに腰を痛めてしまうことが多いです。

トレーニングの内容が合っていない

腹筋ローラーは腹筋にかなりの強度が必要になります。自分に筋力がないのに、無理をしてたくさんの回数を行ったり、立った状態から腹筋ローラーを使用したりすると腰を痛めてしまいます。大事なのは自分にあったトレーニングメニューを行うことです。

腹筋ローラーで腰を痛めないためのポイント

それでは、腰を痛めないように腹筋ローラーで筋トレをするためにはどうすれば良いのでしょうか。ここからはそのポイントについて解説していきます。

背中を丸めて腰を反らさない

腹筋ローラーを使用する際には、背中を丸めた状態で行い、腰は反らさないようにします。腰を痛めてしまう一番の原因は背中を反った状態で行ってしまうことなので、これさえ注意していれば腰痛の大半は防ぐことができます。

腹筋に力を入れる

腹筋を正しく鍛えるためでもありますが、腰痛を予防するためでもあります。腹筋ローラーを行う際には、腹筋にきちんと力を入れて実施するように常に心がけましょう。また、力を入れた状態で姿勢を維持できる程度の負荷で抑えるようにしましょう。

無理をしない

腹筋ローラーでは、体を伸ばすところまでは多くの人ができますが、そこから元の姿勢に戻すことの方が難しいものです。体を戻すときに無理をして腰を痛めてしまうため、難しいと感じたら無理をせずにいったん辞めてスタートポジションに戻って最初からやり直した方が良いでしょう。

腹筋ローラーの正しいやり方

ここからは腹筋ローラーの正しいやり方について解説していきます。ここで解説している内容を頭に入れて取り組んでみてください。

膝コロ

腹筋に自信がない方や初心者の方は、まずは難易度が低い”膝コロ”から始めるようにしましょう。下記は膝コロのやり方になります。

1. 腹筋ローラーを持って膝立ちする
2. 胸を丸めながら腹筋ローラーを前に伸ばしていく
3. 伸びきったところで背中を丸めて腹筋ローラーを手前に転がして膝の位置に持ってくる
   ※この際、腹筋に特に力を入れるようにして行う

膝コロも難しい場合は、腹筋ローラーを前に伸ばしたところで、そのまま前に倒れてしまいましょう。これは”膝コロン”といい、膝コロよりもさらに難易度が低いため、腹筋に自信のない方でも腰に負担をかけずに安心してトレーニングに取り組むことが可能です。

立ちコロ

”立ちコロ”とは、立った状態から腹筋ローラーを行うトレーニング方法になります。腹筋に自信のある上級者向けなので、初心者の方にはおすすめできません。

1. 腹筋ローラーを持って直立し、地面に腹筋ローラーをつける
2. 胸を丸めながら腹筋ローラーを前に伸ばしていく
3. 伸びきったところで背中を丸めて腹筋ローラーを手前に転がして膝の位置に持ってくる
   ※この際、腹筋に特に力を入れるようにして行う

基本的には立って行うか、膝をついて行うかで後半の動きは同じになります。腹筋ローラーでは特に戻るときに腹筋の力が必要になるので、その際にきちんと背中を丸め、腹筋に力を入れるようにして行いましょう。

腰に負担をかけずに腹筋ローラーを使おう！

腹筋ローラーを行うと、腰を痛める人が多いです。しかし、正しく使うことで腰痛は予防することが可能です。
フォームを理解して、安全に腹筋を鍛えられるようにしましょう。

実践動画

参考動画：アブローラーの効果的なやり方！腹筋に効かせるための２つのポイントを解説