スピードを上げた走りを持続するためには、持久力が必要となります。
そのために筋肉の持久力や筋力を鍛えることが大切です。

股関節周囲を鍛えて、ダイナミックな走りを意識して、サブ4を目指しましょう！

10秒サーキットトレーニングの目的

ミニバンドを使用して、筋持久力や筋力などを発達・向上させるためのトレーニングです。

トレーニング方法

ミニバンドを両足首に通して行います。
最大負荷の50～80％で、10秒間全力で行います。
30秒間のレストで呼吸を整え、次の種目の準備をしましょう。
エクササイズの回数は10～30回程度が目安です。
なるべく多くの回数をこなせるようにしましょう。

【フロントステップ】

片脚ずつ前に踏み出し、戻します。
できる限り素早く交互に続けます。

ポイント

股関節の動きを意識して踵を着きます。
着地した瞬間は、つま先を上に向けるように意識しましょう。
軸脚は地面から動かさないように注意します。

【スタンディングジャンプ】

ジャンプしながら脚を開いたり閉じたり繰り返します。
できる限り素早く脚と手を動かします。

ポイント

股関節の動きを意識して、踵を着きます。
着地した瞬間は、つま先を上に向けるように意識しましょう。

【バックウォーク】

片脚を後ろに踏み出し、つま先から着地します。
踵もしっかり着きましょう。
軸脚は地面から動かさないように注意し、振り出した脚を元の位置に戻します。

次は、反対の脚を踏み出し、戻す。交互に続けます。

ポイント

振りだした脚の膝は伸ばすように意識します。
腕はリズムよく振りましょう。

【オープンウィング】

仰向けになり、両脚を上げて膝を90度に曲げます。
両こぶしを膝の間に挟みます。
股関節、膝関節、足首関節の角度を崩さないように、足首を左右に開いたり閉じたりを繰り返します。

ポイント

腹筋には常に力を入れておきましょう。
両こぶしを挟んでいる膝も意識を保ちます。

下記にトレーニング方法について詳しく解説のある動画がありますので、ぜひご覧ください。

動画引用元：サーキットトレーニング　月間100kmでサブ４．スピードトレーニング

正しいフォームで関節をフルに筋肉をダイナミックに動かすことが、効果的なトレーニングとなります。動画をみながらトレーニングできるようになっているので、動画を参考にしながら、ぜひ実践してみてください。